Demir eksikliğine iyi gelen yiyecekler nelerdir ? Beslenmenizde yeteri kadar demir almak, kansızlığı önlemek ve metabolizma işleyişinin doğru bir biçimde devam edebilmesi adına önemlidir. Demirin ayrıca bağışıklığı arttırmaya da etkisi vardır. Bugün sağlığımız için önemli olan, demir kaynaklarını inceleyeceğiz.
Demir bakımından zengin yiyecekler nelerdir ?
Demir bakımından zengin yiyecekler şunlardır ;
- Karaciğer
- Yağsız kırmızı etler
- Tavuk
- İstiridye dahil diğer deniz ürünleri
- Mercimek ve fasulye
- Soya peyniri
- Zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri
- Kuru meyveler
- Fındık ve yağlı tohumlar
- Yumurtalar
- Soya
- Şeker kamışı
Koyu yeşil yapraklı sebzelerde demir bakımından zengin besinlerdir ;
- Ispanak
- Lahana
- Deniz yosunu
- Su teresi
- Brokoli
- Kuşkonmaz
- Maydonoz
Demir almak kadar demir emilimini arttırmakta önemlidir. Çünkü demir içerikli besinleri sadece yemek yetmez, sindirimlerinin de doğru bir şekilde gerçekleşmesi gerekir. Aşağıda ki başlıkta demir emilimini etkileyen maddelerden bahsedeceğim.
Demir emilimi etkileyen maddeler nelerdir?
Tanenler
Çayda tanen denen bileşikler bulunur. Yapılan araştırmalar, bu bileşiklerin, demir emilimini azaltabildiğini tespit etmiştir.
Özellikle demir eksikliği yaşayan ve demir depoları az olan kişiler bu durumdan etkilenebilmektedir. Genelde yemekten hemen sonra veya kahvaltı ile beraber çay içmek, yaygın bir davranıştır.
Yemekle beraber veya yemekten hemen sonra içilen çay, aldığınız besinlerde ki demirin emilimini azaltabilir. Bu yüzden yemekten en az 1.5-2 saat sonra çay içmek gerekir.
C vitamini
Askorbik asit (C vitamini) açısından zengin besinler demir emilimini arttırır. Bu yüzden demir eksikliği yaşayan kişilerin, C vitamini içerikli besinlerden zengin bir diyet izlemesi gerekir.
Mesela etli yemeklerin yanında limonlu, biberli, maydonozlu ve domatesli bir mevsim salatası hazırlamak, ette ki demirin daha iyi emilmesini sağlar.
Fitatlar
Kepek, tahıllar, kurubaklagiller ve sert kabuklu kuruyemişler fitat denen bileşikler içerir. Eğer fazlaca fitat tüketilirse, demir emilimini azaltabilir. Fakat araştırmalara göre bu durum netlik kazanmamıştır.
Fitat bakımından zengin besin türlerini, tüketmeden önce iyice yıkamak fitat içeriklerini azaltabilir.
Demirler tek tip mi ?
Gıdalarda 2 tür demir minerali vardır. Biri hem demir, diğeri ise hem olmayan demirdir. Emilimleri yönünden birbirlerinden ayrılırlar.
Vücudumuz hem demiri daha rahat kullanır. Hayvansal demir kaynakları hem demir içerir. Bitkisel kaynaklar ise hem olmayan demir.
Demir eksikliği olanlar için genel tavsiyeler
- Yağsız et, fındık, fasulye, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin besinleri tercih edin.
- Hem ve hem olmayan demir içerikli besinleri çeşitlendirerek tüketin.
- C vitamini yönünden zengin, turunçgil, biber, domates ve brokoli gibi besinleri, demir yönünden zengin besinler ile beraber tüketin.
- Takviye almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Sağlıklı, dengeli ve çeşitli beslenin.
