Az kalorili doyurucu yiyecekler nelerdir ? Diyet yapıyorsanız belki de diyetinizin önemli bir kısmını oluşturan besin türleridir. Çünkü diyette amaç hem tok kalıp hem de kalorisi düşük besinlerle sağlıklı bir şekilde zayıflamaktır. İşte sizlere hem tok tutacak hem de kalorisi düşük olan sağlıklı yiyecekler !
1) Yulaf
Kahvaltılardan ara öğünlere kadar, günün her anında tüketilebilecek, tahıl grubundan bir besindir. Kalorisinin düşük olmasının yanında, gayet besleyici ve lif oranı yüksektir. Sporcuların en çok tercih ettiği besin türlerinden biridir.
40 gram (yani yarım fincan kadar) yulaf 148 kaloridir. Ancak bunun yanında 5.5 gram protein ve 3.8 gram lif içerir. Hem protein hem de lif içerikleri iştah kontrolünde önemli bir role sahiptir.
48 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, yulaf ezmesi tüketmenin açlık hissini azalttığı ve tokluk hissini arttırdığı tespit edilmiştir (1).
2) Yoğurt
Yoğurt, besleyiciliği ve tok tutması ile kilo vermek isteyenler için güzel bir seçimdir.
20 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, aburcubur tüketimleri ve yoğurt arasında ki ilişki incelendi. Araştırma sonunda yoğurt tüketmeyenlerin, tüketenlere nazaran 100 kalori daha fazla aldıkları tespit edilmiştir (2).
Yapılan bir başka araştırmada ise, yoğurt tüketmenin, şekerli ve düşük proteinli gıdaların tüketiminde azalmaya sebep olabileceği görülmüştür (3).
3) Yumurta
Yumurtalar, kalorilerinin düşük olmasının yanında, protein bakımından zengin ve oldukça besleyici gıdalardır.
Yapılan araştırmalar, günün ilk öğününde yumurta tüketmenin, günün geri kalanında oluşabilecek acıkmaların önüne geçtiğini göstermiştir (4).
Ayrıca yumurta tüketmek, açlık hormonundan sorumlu olan ghrelin hormununun salgılanmasını azaltır. Midenin boşalmasını yavaşlatarak sindirimi uzatır (5).
4) Patlamış Mısır
Yüksek lif içerikleri ile mısırlar, kalorisi düşük ve besleyici gıdalar arasında bulunur.
1 su bardağı kadar, patlamış mısır 31 kalori içerir ve günlük lif ihtiyacının belli bir kısmını karşılar (6).
Hatta patlamış mısıra dair çalışmalar bile yapılmıştır. 35 kişi üzerinde yapılan bir araştırma da, 100 kalorilik patlamış mısır tüketenlerin, 150 kalorilik patates cipsi tüketenlere nazaran daha uzun süre tok hissettikleri tespit edilmiştir (7).
Tabi bu saydıklarım yağsız pişirilmiş patlamış mısır için geçerli. Suni yağlarla yapılan tuz ve şeker ilaveli patlamış mısır hiçbir şekilde sağlıklı değildir.
5) Chia tohumu
Genelde diyetlerde süper gıda olarak adlandırılır. Düşük kalori içeriğinin yanında, yüksek miktarda lif ve protein içerir.
28 gram chia tohumunda, 137 kalori, 4.4 gram protein ve 10.6 gram lif vardır (8).
Bazı çalışmalar, chia tohumunun 10-12 katı kadar su emebildiğini ve kişiyi daha tok hissetirebildiğini tespit etmiştir (9).
Sonuç olarak
Diyetinizin kalorisini aç kalmakla azaltmak sağlıklı bir tutum değildir. Bol miktarda lif ve protein içeren gıdalar, diyetlerde tüketilebilecek en etkili besinlerdir.
Bu yüzden zayıflama gibi bir amacınız varsa diyetlerde her zaman bol protein ve lif içeren, tok tutucu ve kalorisi düşük besinlerden seçim yapmanız daha akıllıca olacaktır.
