Ketojenik diyette ne yenir ? Ketojenik diyette amaç karbonhidrat tüketmemek veya çok az tüketmektir. Bu da beslenme düzenini daha çok protein ve yağ ağırlıklı besinlere çekiyor. Bugün ketojenik diyette yenebilecek bir kaç yiyecekten bahsedeceğim.
1) Deniz Ürünleri
Balık başta olmak üzere bir çok deniz ürünü, keto dostu gıdalardır. Somon ve diğer balık türleri, B vitamini, potasyum, selenyum açısından zengindir. Neredeyse hiç karbonhidrat içermezler (1).
Kabuklu deniz hayvanlarında bu durum değişkenlik gösterir. Mesela karides ve yengeç türlerinin çoğu karbonhidrat içermezken diğer kabuklu ürünler içerebilir (2).
Bazı kabuklu deniz ürünlerinin 100 gramında içerdikleri karbonhidrat miktarı aşağıda ki gibidir ;
Somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar bol miktarda omega-3 içerir. Omega-3 insülin direncinin azalmasını ve insülin duyarlılığının artmasını sağlar (3).
Düzenli omega-3 alımı, hastalıklara karşı direnç ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesini sağlar (4).
Haftada en az 2 defa deniz ürünü tüketmeye çalışın.
2) Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Nişastalı olmayan sebzeler, karbonhidrat bakımından fakirdir. Fakat bunun yanında bir çok vitamin ve mineral içerir.
Sebzeler ve bitkilerin geneli, lif içerir. Lifler vücut tarafından sindirilemez.
Bu nedenle karbonhidrat hesabı yaparken, sebzelerin sindirilemez kısımları da olduğunu hesaba katın. Sebzelerin çoğu çok az karbonhidrat içerir. Ama patates, tatlı patates, pancar gibi nişastalı sebzelerin içerdiği karbonhidrat miktarları daha fazladır ve limitinizi aşmanıza sebep olabilir.
Sebze tüketmek önemlidir. Sebzelerin antioksidan içerikleri vücudu serbest radikallere karşı koruyarak daha sağlıklı olmamızı sağlar (5).
3) Peynir
Peynir hem lezzetli hem de besleyici bir besindir. Yüzlerce peynir çeşidi vardır. Ama ortak nokta karbonhidrat oranlarının çok düşük, yağ ve protein oranlarının çok yüksek olmasıdır.
Yağ kaybını destekleyen bir yağ türü olan, konjuge linoleik asit içerir (6).
Ayrıca bazı araştırmalar peynirin, kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabileceğini söylemektedir (7).
4) Avakado
Avakado, son derecede faydalı bir besindir.
100 gram avakadoda, yaklaşık 9 gram karbonhidrat bulunur. Endişelenmeyin. Bunun 7 gramı liftir. Yani net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır (8).
Yeterli potasyum alımı ketojenik moda girmeyi kolaylaştırabilir. Avakado potasyum dahil olmak üzere bir çok vitamin ve mineralden zengindir.
Yapılan bir çalışmada, avakado bakımından zengin bir diyet programı izleyen insanların, kötü kolesterol ve trigliserid değerlerinde %22 azalma ve iyi kolesterol değerinde %11 artıl görülmüştür (9).
5) Et
Beyaz et ve kırmızı et türleri, ketojenik diyetlerde temel gıda kaynağı olarak kabul edilir.
Etler karbonhidrat içermez. B vitamini, potasyum, selenyum ve çinko gibi mineraller açısından zengin besin kaynaklarıdır (10).
Düşük karbonhidratlı diyetlerde kas kayıpları en çok görülen durumlardan biridir. Bunu önlemek adına kaliteli protein kaynaklarından yeteri kadar almak ve düzenli egzersiz yapmak gerekir. Özellikle beyaz etler kaliteli proteinler içerir (11).
Etin doğal olması her zaman daha sağlıklıdır. Otla beslenen hayvanların etleri, yemle beslenen hayvanların etlerine göre daha fazla omega-3, konjuge linoleik asit ve antioksidan içerir (12).
Sonuç olarak
Ketojenik diyet izleyen kişiler, genelde karbonhidrattan zengin gıdalardan uzak dururlar veya hiçbir şekilde karbonhidrat tüketmezler.
Ketojenik diyet uyguluyorsanız, bu saydığım besinleri tüketebilirsiniz.
