Dirençli nişasta nedir ve hangi besinlerde bulunur ? Dirençli nişasta, sindirime karşı direnç gösteren, tıpkı çözünebilir nişastalar gibi işlev gören, bağırsak hücrelerini besleyici özellikte olan bir besin içeriğidir. Tahıllar, sebze türleri ve kurubaklagiller direnç nişasta içerirler. Bugün dirençli nişasta içeren besinlerden bahsedeceğim.
1) Yulaf
Yulaf, diyetinize dirençli nişasta eklemenin en güzel yollarından biridir. Çünkü yulaf bir çok tarife uyumludur. Kolayca hazırlanıp tüketilebilir.
100 gram kadar pişmiş yulaf ezmesinde 3.6 grama kadar dirençli nişasta bulunur. Yulaf bir tam tahıldır, antioksidan bakımından da zengindir (1).
Yulafı yemeden bir kaç saat önce soğumaya bırakmak, dirençli nişastadan alınacak verimi arttırabilir.
2) Soğutulmuş pirinç
Pirinç, doğru miktarlarda tüketildiği ve abartıya kaçılmadığı sürece sağlıklı bir tahıl türüdür.
Pirincin en sağlıklı formu soğuktur. Çünkü pirinç bekletildikçe içinde ki dirençli nişastadan daha iyi faydalanırsınız.
Esmer pirinç, beyaz pirince göre daha sağlıklıdır. İçerdiği lif oranı yüksektir ve fosfor, magnezyum gibi mikro besinler içerir (2).
3) Fasulye ve diğer kurubaklagiller
Fasulye ve diğer kurubaklagiller iyi bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda dirençli nişastada içerirler.
Pişmiş kurubaklagillerin 100 gramında 1 ile 5 grama kadar dirençli nişasta vardır (3).
Barbunya, siyah fasulye, soya ve bezelye iyi kaynaklardır.
Kurubaklagillerde bulunan lektin ve diğer antinutrient bileşikler emilimi olumsuz etkiler. Bu bileşikleri uzaklaştırmak için iyice pişirilmesi gerekir (4).
4) Patates Nişastası
Patates nişastası, görüntü ve kıvam olarak una benzer.
En konsantre nişasta kaynaklarından biridir. İçinde ki nişastanın yaklaşık %80' i dirençlidir (5).
Nişastalar genelde, smothie, yulaflı karışımlar ve yoğurda karıştırılabilir. Patates nişastasından verim almak için soğuk yemeklere ilave edin. En fazla 1 veya 2 yemek kaşığı kullanın.
5) Soğutulmuş patates
Patateslerin genelde soğuk bir şekilde tüketilmesi önerilir. Yani önce pişirip, sonra soğumaya bıraktıktan sonra tüketmek. En sağlıklı halini en az bir kaç saat soğutulduktan sonra alır.
Çünkü içinde ki dirençli nişasta, soğumaya bağlı olarak artar.
Patatesler, iyi bir karbonhidrat ve dirençli nişasta kaynağı olmasının yanında, potasyum ve C vitamini de içerir (6).
6) Yeşil Muz
Yeşil muz en iyi dirençli nişasta kaynaklarından biridir (7).
Ek olarak, muzlar B6, C vitaminleri ve lif içerirler.
Muzlar olgunlaştıkça, içlerinde bulunan dirençli nişastalar, fruktoz, glikoz ve sakkaroz gibi basit şekerlere dönüşür. Basit şekerlerin yoğun miktarda tüketimleri, insülin direnci, yağlanma ve diş problemlerine kadar bir çok sağlık sorunu yaratır.
Bu yüzden olgun muzlardan öte daha az olgunlaşmış muzları yemek daha sağlıklıdır.
Sonuç olarak
Dirençli nişasta, sağlığımız için önemli ve faydalı bir besin içeriğidir.
Pişirilebilen ve dirençli nişasta içeren besinlerin, soğutulması gerekir. Soğutuldukça dirençli nişasta yapıları artar. Bu da onları daha sağlıklı bir hale getirir.
Dirençli nişasta bitki kaynaklı, tahıl ürünleri, kurubaklagiller, meyve ve sebzelerde bulunur.
