En sağlıklı meyveler hangileridir? Bir besinin sağlıklı olup olmadığını içerdiği besin ögeleri belirler. Bu besin ögesi ne kadar besleyici ve sağlıklı ise o besin sağlıklı demektir. Meyveler sağlıklı dediğimiz besin grubudur. Lif, antioksidan, mineral ve vitamin içerikleri onları sağlıklı yapar. Bugün sizlere en faydalı meyvelerden bahsedeceğim.
1) Erik
Tadı hoş olduğu kadar, bir çok mineral, antioksidan ve vitamin içeren erik, sağlık açısından epey faydalıdır (1).
Bir tür antioksidan olan hidroksisinnamik asitleri içerir. Bu asitler güçlü bileşiklerdir. Vücudun stresten uzak durmasını sağlar. Vücut stresten ne kadar uzak durursa, o kadar zinde hissedersiniz.
2) Çilek
Çilek, C vitamini, antosiyaninler, fenolik asitler ve flavanoidler gibi antioksidanlardan zengindir (2).
Bir diğer önemli ayrıntı olarak, çilekte hatrı sayılır miktarda lif vardır. Lif, doygunluğu arttırıp, sindirimi yavaşlatarak, daha uzun süre tok hissetmenizi ve daha az yemenizi sağlar.
3) Üzüm
Küçük boyutlarına rağmen, etkileri büyüktür. Üzümler besleyicidir ve çok iyi antioksidan kaynaklarıdır.
Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, siyah inci, kraliyet siyahı, inci yeşili ve çekirdeksiz üzüm türlerinin en güçlü antioksidan ve temizleyici özelliklerinde olduğu tespit edilmiştir (3).
Bu türler, kafeik asit, epikateşin, kateşin gallat, protokatekuik asit, gallik asit ve rutin gibi antioksidanlardan zengindir.
Her biri kalp ve damar hastalığını önlemede etkilidir ve metabolizmayı serbest radikallerden temizleyerek zayıflamanıza katkı sağlayabilirler (4).
4) Elma
Elmalar, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklara karşı etkili bir meyvedir (5).
Özellikle flavonoid açısından zengindirler. Konsantre bir şekilde flavonoid içerirler. Yapılan büyük çaplı bir çalışmada flavonoidin, bir çok kronik hastalığa karşı etkili olduğu tespit edilmiştir (6).
5) Şeftali
Şeftaliyi genelde reçel veya pastalarda tüketiriz. Ama en sağlıklı hali kendi halidir.
Çiğ şeftalide lif oranı yüksektir. Ayrıca çiğ şeftali pişmiş şeftaliye göre daha fazla antioksidan içerir (7).
Şeftali, fenolik asit, karotenoid gibi bitkisel besin maddelerine ek olarak, iyi bir lif, C vitamini, provitamin A ve potasyum içerirler (8).
6) Avokado
Özellikle son yıllarda popülerliği artan avakado, bir çok besin değeri içerir. Lif, sağlıklı yağlar, potasyum, magnezyum, folat, C ve K1 vitamini açısından zengindir (9).
Yapılan bazı araştırmalarda, avakado gibi yağlı meyvelerin kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğu ve kötü kolesterolü azalttığını tespit etmiştir (10).
7) Yaban mersini
Oldukça lezzetli ve sağlıklı bir meyvedir.
Güçlü antioksidan özellikle antosiyaninler içerir. Toplam polifenol içeriğinin çoğunu antosiyaninler oluşturur (11).
Her gün 113 gram (1 fincanın çeyreği) kadar yaban mersini yemek diyabet riskini ve yaşlı bireylerde görülen unutkanlık gibi zihinsel sorunları azaltır.
8) Kiraz
Yüksek miktarda C vitamini ve polifenol içeren kirazlar, güçlü antienflamatuar etkiye sahiptir (12).
Yapılan bir çalışmada, düzenli olarak kiraz tüketmenin, kan basıncını düzenlediği, vücudu stresten koruduğu ve kötü kolesterolü azaltıp kan şekerini düzenlediği tespit edilmiştir (13).
Sonuç olarak
Tüm meyveler besleyici ve sağlıklıdır. Ama bazıları daha çok antioksidan içerir.
Gündelik beslenmenizin kalitesini arttırmak istiyorsanız, yukarıda saydığım meyvelerden bir ya da bir kaçını diyetinize ekleyebilirsiniz.
