Biyotin içeren gıdalar nelerdir ? Biyotin suda çözünen ve depo edilemeyen bir vitamindir. Özellikle enerji metabolizmasında rol oynar. Bugün size bu gıdalardan 4 tanesini tanıtacağım.1) Yumurta Sarısı
Yumurta, B vitamini, protein, demir ve fosfor açısından zengindir. Sarısı biyotin, kaynağıdır (
Pişmiş tam bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biyotin içerir. Günlük ihtiyacın yaklaşık % 33'ünü karşılar ( 2 ).
Salmonella riskini azaltmak ve biyotin emilimini artırmak için yumurtaları iyi bir şekilde pişirmek gerekir. Yumurta beyazı, az pişmiş tüketildiğinde, biyotin emilimini engelleyebilen avidin adlı bir protein içerir ( 2 ,3 ).
Yumurtalar haşlanabilir , tariflere eklenebilir veya kek gibi besinleri yapmak için kullanılabilir.
2. Baklagiller ve yağlı tohumlar
Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin maddesi içerir. Bu kategorideki en zengin biyotin kaynaklarından bazıları, fıstık ve soya fasulyesidir (4 ).
28 gram kavrulmuş yer fıstığı, günlük ihtiyacın %17' sini karşılar (8 ).
Japon gıdalarının, biyotin içeriği üzerine yapılan bir çalışmada, 100 gram soya fasulyesinin günlük ihtiyacın %63' ünü karşıladığı tespit edilmiştir ( 9 ).
3. Karaciğer
Bazı organ etleri , özellikle karaciğer, biyotin bakımından zengindir.
75 gram pişmiş karaciğer, yaklaşık 31 mcg biyotin içerir ve günlük ihtiyacın % 103'ünü sağlar ( 4 ).
Karaciğer genelde ızgara, sote ve yemeklere katılarak tüketilir.
4. Tatlı patates
Tatlı patatesler, vitamin, mineral, lif ve karotenoid bakımındna zengindir. Ayrıca biyotinin, en iyi sebze kaynaklarından biridir (8 , 11 ).
1/2 fincan pişmiş tatlı patates günlük ihtiyacın %8' ini karşılar ( 4 ).
Tatlı patatesleri haşlayabilirsiniz veya mikrodalgada pişirebilirsiniz.
Sonuç olarak
Biyotin, yiyeceklerden alınması gereken suda çözünür bir B vitaminidir . Eksikliği nadir görülür. Bu gibi durumlarda biyotinden zengin gıdalar önerilir.
En iyi biyotin kaynaklarından bazıları, baklagiller, yumurta sarısı, organ etleri, fındık, tohumlar, mantarlar, avokadolar, tatlı patatesler ve mayadır.
Biyotin takviyeleri de mevcuttur, ancak çoğu insan dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duyduğu tüm biyotini alabilir .
