Daha fazla lif almak isteyenlere basit ipuçları nelerdir ? Lifler, her yetişkinin günlük en az 20-25 gramına ihtiyaç duyduğu, sağlık için bir çok faydası bulunan, bitkisel kaynaklı besin değerleridir. Lifler kan şekerini düzenlemeden, bağırsak sağlığını arttırmaya kadar bir çok yerde etkilidir. Peki hangi besinler liften zengin ? Günlük lif alımını arttırmak için neler yapabiliriz ? Tüm soruların cevabı bu yazımda.Günümüz modern yaşamda, günlük lif ihtiyacımızı, bir çoğumuz karşılayamıyor olabiliriz. Bunun temel sebeplerinden biri, doğal gıdalardan çok fabrikasyon işi gıdalardan zengin beslenmektir.
Bunu aşmanın en doğru yolu, tam tahıllı yiyecekler, sebze, meyve ve bakliyat gibi doğal besinler tüketmektir. Çünkü bu besinler liften zengindir.
Günlük yeteri kadar lif almadığınızı düşünüyorsanız, bu öneriler size çözüm olacaktır.
Meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.
Şüphesiz bir çok kişinin dikkat etmediği bir ayrıntı. Oysa her gün kendimize şunu sormamız gerek '' ben bugün yeteri kadar meyve- sebze tüketim mi ? ''.
Meyve ve sebzeler, bir çok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bu 3 değer, hastalıklardan korunma ve vücut işleyişinin normal bir şekilde devam etmesi adına önemli ve gereklidir.
Hatrı sayılır derecede lif içerirler. Lifler genelde meyve ve sebzelerin dış kabuğunda bulunur. Bu sebeple uygun düştüğü sürece meyve ve sebzelerin tamamını tüketin. Mesele elmayı ve armutu kabukları ile beraber yiyin.
Haftada en az 3 gün sebze yemeği yapmaya çalışın. Gün içinde ara öğünlerinize meyveleri de ekleyin. Günde 2 porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.
Meyvelerin basit şeker içerdiğini unutmayalım. Diyabet hastalarında kan şekeri adına iniş çıkışlar yaratabilir. Fakat liflerinde kan şekerini dengelediğini hatırlayın.
Her meyve ve sebzeyi sezonunda yiyin.
Yılın her ayı farklı sebze ve meyvelerin ayıdır.
Örneğin şu an nisan ayındayız. Çağla, kuşkonmaz, bezelye, maydonoz ve muz bu ayın doğal besinlerinden biridir.
Meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketirseniz, doğalını tüketmiş olursunuz. Sahip olduğu besin değerlerinden daha sağlıklı bir şekilde faydalanırsınız.
Şüphesiz bir çok kişinin dikkat etmediği bir ayrıntı. Oysa her gün kendimize şunu sormamız gerek '' ben bugün yeteri kadar meyve- sebze tüketim mi ? ''.
Meyve ve sebzeler, bir çok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bu 3 değer, hastalıklardan korunma ve vücut işleyişinin normal bir şekilde devam etmesi adına önemli ve gereklidir.
Hatrı sayılır derecede lif içerirler. Lifler genelde meyve ve sebzelerin dış kabuğunda bulunur. Bu sebeple uygun düştüğü sürece meyve ve sebzelerin tamamını tüketin. Mesele elmayı ve armutu kabukları ile beraber yiyin.
Haftada en az 3 gün sebze yemeği yapmaya çalışın. Gün içinde ara öğünlerinize meyveleri de ekleyin. Günde 2 porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.
Meyvelerin basit şeker içerdiğini unutmayalım. Diyabet hastalarında kan şekeri adına iniş çıkışlar yaratabilir. Fakat liflerinde kan şekerini dengelediğini hatırlayın.
Her meyve ve sebzeyi sezonunda yiyin.
Yılın her ayı farklı sebze ve meyvelerin ayıdır.
Örneğin şu an nisan ayındayız. Çağla, kuşkonmaz, bezelye, maydonoz ve muz bu ayın doğal besinlerinden biridir.
Meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketirseniz, doğalını tüketmiş olursunuz. Sahip olduğu besin değerlerinden daha sağlıklı bir şekilde faydalanırsınız.
Her şeyin doğalını seçin.
İşlenmiş gıdalar lif dahil bir çok besin değerini kaybeder. Bunun en güzel örneği beyaz ekmektir.
Ekmek undan, un ise buğdaydan yapılır. Buğdaydan yapıldığından dolayı lif oranının ve bir çok besin değerinin yüksek olmasını beklersiniz. Fakat beyaz unun işleyiş aşamasında, buğday fazla işlendiğinden tahıl özelliğini neredeyse kaybeder. Beyaz ekmek bu sebeple sağlıksız olarak değerlendirilir.
Yulaf, tam buğday içerikli ürünler, tahıl gruplarının en bol lifli ve faydalı olanıdır. Çünkü doğaldır. İşlenmedikleri veya az işlendikleri için besin değerleri yerindedir.
Tahıl ürünlerinin işlenmişi yerine doğallarını seçin. Böylece sahip oldukları lif oranından faydalanabilirsiniz.
Fast Food yerine sebze içerikli gıdalar seçin.
Fast food yemeklerden kastım sadece dışarıda yedikleriniz burger tarzı besinler değil.
Evde yaptığınız patates ve soslu tavuk kızartmaları, pizzalar, hamurlu ve yağlı yemekler, tatlılar hepsi bu gruba girer.
Eğer bunlardan ağırlıklı besleniyorsanız, liften fakir besleniyorsunuz demektir. Çünkü bu besinler işlenmiş besinlerdir ve sağlıksız bir hale bürünmüştür.
Bu yemekler yerine sebze ağırlıklı gıdalar seçerseniz, hem liften faydalanırsınız hem de kilonuzu korursunuz. Hatta daha dengeli bir yeme düzeni seçerseniz fazla kilolarınızdan bile kurtulursunuz.
Kahvaltınıza liften zengin gıdalar ekleyin.
Kahvaltınıza ekleyeceğiniz tam tahıllı gıdalar ve çiğ sebzeler hem lif alımınızı arttırır hem de gün içinde sizi daha tok tutar.
En iyi alternatifler, tam tahıllı gevrek, yulaf, tam buğday ekmeği, salatalık, domates ve yeşillik olarak sıralanabilir.
Kahvaltınızı bu gıdalarla zenginleştirin. Özellikle sağlığınıza engel değilse her gün bir miktar yulaf ezmesi tüketmenizi öneririm.
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi kurubaklagiller tüketin.
Kurubaklagiller metabolizmamızın ihtiyaç duyduğu bir çok mineral ve vitamini bünyesinde barındırır.
Ayrıca bitkisel proteinden zenginlerdir. Proteinler onarımdan, tok tutmaya kadar bir çok yerde önemli, gerekli ve elzem bir besin değeridir.
Kurubaklagiller liften zengindir. Haftada en az 2 veya 3 gün kurubaklagil tüketmekte fayda vardır.
Sonuç olarak
Sağlıklı besin gruplarının çoğu liften zengindir. Günlük bir beslenmede lif ihtiyacını karşılamak zor değildir.
Fakat işlenmiş gıdalardan zengin besleniyorsanız, hem lif alımınız yetersiz olur hem de sağlıksız bir beslenme profili çizmiş olursunuz.
Yukarıda yazdığım önerilere uyun. Daha lif alımınızı arttıracak pek çok öneri vardır. Ama temelde bunları bile uygulasanız sizlere yeter.
İşlenmiş gıdalar lif dahil bir çok besin değerini kaybeder. Bunun en güzel örneği beyaz ekmektir.
Ekmek undan, un ise buğdaydan yapılır. Buğdaydan yapıldığından dolayı lif oranının ve bir çok besin değerinin yüksek olmasını beklersiniz. Fakat beyaz unun işleyiş aşamasında, buğday fazla işlendiğinden tahıl özelliğini neredeyse kaybeder. Beyaz ekmek bu sebeple sağlıksız olarak değerlendirilir.
Yulaf, tam buğday içerikli ürünler, tahıl gruplarının en bol lifli ve faydalı olanıdır. Çünkü doğaldır. İşlenmedikleri veya az işlendikleri için besin değerleri yerindedir.
Tahıl ürünlerinin işlenmişi yerine doğallarını seçin. Böylece sahip oldukları lif oranından faydalanabilirsiniz.
Fast Food yerine sebze içerikli gıdalar seçin.
Fast food yemeklerden kastım sadece dışarıda yedikleriniz burger tarzı besinler değil.
Evde yaptığınız patates ve soslu tavuk kızartmaları, pizzalar, hamurlu ve yağlı yemekler, tatlılar hepsi bu gruba girer.
Eğer bunlardan ağırlıklı besleniyorsanız, liften fakir besleniyorsunuz demektir. Çünkü bu besinler işlenmiş besinlerdir ve sağlıksız bir hale bürünmüştür.
Bu yemekler yerine sebze ağırlıklı gıdalar seçerseniz, hem liften faydalanırsınız hem de kilonuzu korursunuz. Hatta daha dengeli bir yeme düzeni seçerseniz fazla kilolarınızdan bile kurtulursunuz.
Kahvaltınıza liften zengin gıdalar ekleyin.
Kahvaltınıza ekleyeceğiniz tam tahıllı gıdalar ve çiğ sebzeler hem lif alımınızı arttırır hem de gün içinde sizi daha tok tutar.
En iyi alternatifler, tam tahıllı gevrek, yulaf, tam buğday ekmeği, salatalık, domates ve yeşillik olarak sıralanabilir.
Kahvaltınızı bu gıdalarla zenginleştirin. Özellikle sağlığınıza engel değilse her gün bir miktar yulaf ezmesi tüketmenizi öneririm.
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi kurubaklagiller tüketin.
Kurubaklagiller metabolizmamızın ihtiyaç duyduğu bir çok mineral ve vitamini bünyesinde barındırır.
Ayrıca bitkisel proteinden zenginlerdir. Proteinler onarımdan, tok tutmaya kadar bir çok yerde önemli, gerekli ve elzem bir besin değeridir.
Kurubaklagiller liften zengindir. Haftada en az 2 veya 3 gün kurubaklagil tüketmekte fayda vardır.
Sonuç olarak
Sağlıklı besin gruplarının çoğu liften zengindir. Günlük bir beslenmede lif ihtiyacını karşılamak zor değildir.
Fakat işlenmiş gıdalardan zengin besleniyorsanız, hem lif alımınız yetersiz olur hem de sağlıksız bir beslenme profili çizmiş olursunuz.
Yukarıda yazdığım önerilere uyun. Daha lif alımınızı arttıracak pek çok öneri vardır. Ama temelde bunları bile uygulasanız sizlere yeter.
