Günümüzde kilo verme ve beslenme popüler bir konu haline geldi. Bunun nedeni geçtiğimiz yüzyılın bize getirdiği yaşam tarzıdır.
Hem gıdanın kolay ulaşılabilir olması, enerjilerinin yüksek ama besin değerinden fakir olmaları, yemeğin daha çok sosyalleşme ve zevk alma aracı haline dönüşmesi ve tabi teknolojinin hayatımıza getirdiği hareketsizlik.
Bu popülarite içine ticaret girince işler maalesef ki iyi yerlere gitmedi ve gitmemeye başlıyor.
Kremlerden tutun, çaylara haplara kadar bir çok tüccar ''zayıflama ve kilo verme'' vaadiyle sadece umut tüccarlığı yapıyor.
Böyle yapmakla kalmıyorlar. Aynı zamanda insanların sağlığı ile de oynamaktadırlar.
Oysa kilo vermek ve forma girmek hiçte zor değil. Disiplinli olduğunuz sürece atacağınız bir kaç ufak adımla beraber zamanla hem iyi hissedecek hem de amaçlarınıza ulaşacaksınız. Şu ufak adımlardan birazcık bahsedelim.
1) Dengeli beslenme
Eminim ki bunu çokça duydunuz. Hatta bunu duya duya artık sizin için anlamsız ve tekdüze bir hale geldi. Ama aslında ''dengeli beslenme'' kavramı sizin bildiğinizden çok çok farklı olabilir.
Dengeli beslenme her besin grubundan (sebze, meyve, süt grubu, tahıl , et , yağ ) dengeli ve yeterli bir şekilde beslenmektir.
Siz bu şekilde beslenirseniz, vücudunuz size olumlu geri dönüşler yapacaktır.
En sık görülen beslenme bozukluklarından biri tek düze beslenme şeklidir. Sabah kahvaltınız 1 çay bir simitten oluşur, öğle yemekleri fast food ürünleri ile geçer. Akşam yemekleri ya aynı şekilde ya da atıştırmalıklar ile. Bazende akşam yemeği yemeyenleri bile görmekteyim.
Bu şekilde bir beslenme tamamen enerjiden, sodyumdan ve yağdan zengin bir beslenme biçimidir. Liften, kaliteli protein ve karbonhidratlardan, sağlıklı yağlardan, günlük almamız gereken mineral ve vitaminden oldukça fakirdir. Uzun süre böyle beslenirseniz zamanla yeni hastalıkların ortaya çıkması olasıdır ve performansınız, veriminiz aşağı çekilir.
Çünkü vücut bir makinadır. Her gün yakıta ihtiyaç duyar. Bu yakıt araçlar gibi tek düze benzin değildir. Bir çok besin değerine ihtiyacımız vardır.
Beslenmenize bol bol sebze ekleyin. Süt ve süt ürünlerini ihmal etmeyin. Atıştırmalık ve aburcubur tüketimini minimuma indirin, hatta tamamen keserseniz daha iyi olur. Tahıllı gıdaları beyaz ekmek, simit, hamur işi, çubuk gibi besleyici olmayan, enerjisi yüksek ve basit şeker içerikli değilde daha çok tam buğday ürünleri, az işlenmiş tahıl gruplarından zengin gıdalardan seçin.
Yemeklere tereyağı, iç yağı gibi katı yağlardan öte bitkisel yağlar katın. Etlerin yağsız, beyaz etlerin derisiz olanlarını tercih edin.
Daha bir çok şey sıralayabilirim. Ama en can alıcı nokta bunlar. Bu yazdıklarımı 3 hafta düzenli bir şekilde yaparsanız, alışkanlık haline geldiğini göreceksiniz.
2) Ağırlık antrenmanları
İnsanlar genellikle vücut çalışmaya veya kas kütlesi arttırmaya ''kilo verme evresinde'' pek sıcak bakmıyor. Daha çok yürüyüş, bisiklet gibi kardiyo antrenmanlarının işe yaradığını düşünüyorlar.
Elbette belli bir süre kardiyo antrenmanı yağ yakımını destekler. Ama kardiyo antrenmanları aşırıya kaçarsa, orta vadede kas kayıplarına yol açar.
Çünkü vücut enerjini ihtiyacını karşılamak için sadece depolarınızda ki yağı yakmaz. Kasları da harcamaya başlar.
''Aman ne olacak, kaslı olmak istemiyorum kaslarım da erisin'' diye bir düşünceniz varsa, şimdi anlatacaklarım ile tamamen silinecek.
Vücudumuzun her gün belli bir miktar enerjiye ihtiyaç duyduğundan bahsediyoruz. Bu bazal metabolizmadır. Dinlenme durumunda metabolik olaylar devam eder ve bunun için enerji gerekir. Yani başka bir tabir ile aslında oturduğumuz yerden enerji harcıyoruz.
Kulağa hoş gelebilir. Gelsin de. Ama şu ayrıntı aklınızın her zaman bir köşesinde dursun. Kas kütlesi bazal metabolizma hızını etkiler.
Yani kaslarınız azalırsa, günlük yaktığınız enerji düşer. Kaslarınız artarsa günlük enerji ihtiyacınız artar. Diyet yapıyorsanız yaptığınız diyet daha etkili olur. Tabi kasları korumak şartıyla.
Peki kasları nasıl koruruz ? Düzenli ağırlık antrenmanları yapar, yeteri kadar protein tüketir ve kardiyo antrenmanlarını dozunda yaparsanız, o zaman kaslarınızın harcanmasını önleyebilirsiniz. Tabi bu durum kişisel özelliklerinize, yaptığınız antrenmana ve diyetinize göre değişiklik gösterir.
Kas kütleniz artarsa günlük ihtiyacınız artar ve daha çok enerji yakarsınız. Tabi yağda yakarsınız.
3) Yeterli uyku uyuyun.
Uykunun üzerine bu kadar çok gitmemin sebebi, melatonin hormonudur.
Sirkadiyen ritim denen bir ritim vardır. Bu ritim gün içinde ki metabolizmamızın çalışma hızı ve meydana gelecek değişikliklerin tümüdür.
Akşam karanlığı bastırdıktan sonra vücut artık dinlenme moduna gireceğini anlar. Akşam saat 22.30 ' dan sonra yavaştan melatonin dediğimiz uyku hormonu salgılanır. Gece 00.00- 13.00 saatlerine doğru artar ve sabaha doğru azalır.
Bu hormon büyüyüp gelişmemizden, ruhsal durumunuza kadar dolaylı ve doğrudan bir yoldan faydalıdır. Uyku düzeninizi ne kadar erkene çeker ve ne kadar karanlıkta uyursanız bu hormondan o kadar çok faydalanırsınız. Çünkü melatonin karanlık sever.
Peki bunun yağ yakmayla ne alakası var ?
Düzenli ve saatinde uyku sizi daha dinç tutar. Gün içinde ki stres olma durumunuz azalır. Stres durumunda vücutta belki kan şekeri dengesizlikleri meydana geldiğini ve kişinin yemeye daha çok meyilli hale geldiğini unutmayalım.
Stres durumunda açlık genellikle ayaküstü beslenme ile geçiştirilir. Ayaküstü beslenme bir numaralı yağ yapıcıdır.
Bunun yanında düzenli olarak kas geliştirme ile uğraşıyorsanız, melatonin hormonun da kasların dinlenmesine katkıda bulunduğunu böylece gelişmenin daha verimli geçtiğini bilmeniz gerekir.
Son olarak
Forma girmeyi uzaklarda, suni şeylerde aramayın. Kendi doğanıza kulak verin. İnsanların genetiği çok yönlü beslenme, hareketlilik ve belli saatlerde uyuma gerekliliği üzerine kodlanmıştır.
Sağlıklı günler...
