Merhaba değerli takipçilerim ve sayfamızı ziyaret eden misafirlerimiz. Şüphesiz çoğumuzun hayatı koşturmacalar ve bundan doğan streslerle dolu. Bu durumlarda bize motivasyon kaybı olarak geri dönüyor. Her zaman aklımızın bir kenarında ''fit ve sağlıklı yaşama'' başlama isteği var. Ama bir türlü hayatımıza adapte edemiyoruz. Ama üzülmeyin bu sizin kaderiniz değil. Aradığınız motivasyon içinizde yatıyor. Kararlı olun, inat edin ve onu bir şekilde ortaya çıkarın. Bu günden sonra bu hazırladığım rehberle beraber 5 haftalık bir süre içinde sizde fit ve sağlıklı yaşamın kapılarını aralayın.1. Hafta : Diyet ve Beslenme
Diyet aslında nedir ?
Kilo vermek ve forma girmek matematik işidir.
Eğer günlük yediklerinizin enerji miktarı, günlük yaktığınız enerjinin altında olursa zayıflarsınız. Bununda anahtarı diyet yapmak ve sağlıklı beslenmektir.
Diyet kavramı, kilo vermek isteyen bireylerde kötü çağrışımlar uyandırmaktadır. Diyet yapmaya işkence, zorla katlanma gözüyle bakılabilmektedir.
Böyle algılar oluşmasının temel sebebi, diyetin yanlış tanımlanmış olmasıdır. Genel olarak diyet yapmak ''kısa zaman içerisinde kilo vermek ve hemencecik zayıflama'' yolunda bir araç olarak görülmektedir.
Size böyle bir sonucu ancak hiçbir şey yememek ve bu duruma yakın olan şok diyetler verir. Popülerite de şok diyet olarak anılsa da aslında diyet bile değildir.
Bu gibi uygulamaların size kısa vadede kilo verdirdiği doğrudur. Tartıya kısa sürede yansır. Ama her şey rakamlardan ibaret değildir. Çünkü ;
- Uzun süre aç kalan vücut yıkım evresine girer ve enerji açığını kapatmak için kaslarınızı bir bir parçalar. Sonuç = metabolizma yavaşlaması, stres ve kilo vermenin durması
- Verdiğiniz kilo sadece yağdan gitmez. Su ve kasta kaybedersiniz. Sağlıklı bir diyette kas kaybı minimum seviyededir. Ama bu tip diyetlerde kas yıkımı daha fazladır.
- Diyeti bıraktığınız zaman tekrardan kilo alırsınız. Çünkü sürekli devam edebileceğiniz bir sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirmediniz. Hal böyle olunca çözümü tekrar benzer diyetleri uygulama da görürsünüz. Bu döngüye girdiğiniz an ''yo-yo sendromu''na da giriş yapmış olursunuz.
Sağlıklı beslenme alışkanlığı nedir ?
Sağlıklı beslenme, her besin türünden günlük ihtiyaç kadar almaktır.
Aslında ''doğru bir diyetin'' amacı budur. Size kısa vadede sonuç kazandırıp zayıflatmak değil, uzun vadede sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırarak forma girmenizi sağlamaktır.
Böylece forma girdikten sonra, diyet yapmayı bıraksanız dahi, kazandığınız alışkanlık ile formunuzu korursunuz. Daha sağlıklı bir yaşam sürersiniz.
En doğru ve sağlıklı diyet programı, size özel hazırlanmış bir programdır. Alışkanlıklarınıza, fiziksel durumunuza, hayat şartlarınıza ve sağlık durumu gibi bir çok durum göz önüne alınarak hazırlanmalıdır.
Böyle bir diyet programının faydasını 1-2 ay değil, bir ömür göreceğinizden emin olabilirsiniz.
Özet: Diyete kendinizi aç bırakacağınız ve kısa vadede size kilo verdirecek bir araç olarak değil, uzun yıllar sağlıklı bir yaşam sürmenize ve formunuzu korumanıza yardımcı olacak bir ''amaç'' olarak bakın. Çünkü bu durum gerçekten de böyledir.
İlk hafta ne yapacağız ?
Diyet konusuna açıklık getirip, olumsuz yargılarımızı kırdık. Şimdi sıra uygulamaya geçmekte.
- Önce kan tahlilinizi yaptırın. Bu tahlili doktorunuza da gösterin.
- Ardından size ''beslenme alışkanlığınıza ve tamamen size özgü'' diyet yazabilecek bir diyetisyenle görüşün (kendini yaşam koçu adı altında tanıtan ve beslenmeye dair doğru bir eğitim almayan kişilerden uzak durunuz).
- Diyetisyen ışığında ve tavsiyelerinde diyetinizi uygulamaya başlayın.
2. Hafta : Uyku Düzeni Kurun.
Diyetimizi ilk hafta yaptık. Yavaş yavaş alışmaya başladık. Beslenmemiz de düzene girdi.
Şimdi sıra uykumuzu düzene sokmaya geldi.
Her gün doğru saatte yeteri kadar uyumalısınız. Çünkü bunu yapmazsanız melatonin hormonundan yeteri kadar faydalanamazsınız.
Melatonin hormonunun nokta atışı yapan faydalarından bu yazımda bahsettim. Mutlaka okumanızı öneririm.
Yetişkin ve sağlıklı bir insan için, en doğru uyku saati 22.30' dur. İdeal uyku saati ise 8 saattir. Bu ikisini yakalarsanız melatonini de yakalarsınız. Melatonin hormonu ruh sağlığından kilo vermeye kadar bir çok yerde etkili ve elzemdir.
Ne yapmalıyız ?
Günlük yaşantınızı buna elverişli bir hale getirmeye çalışın. Gerçekçi olmak gerekirse bir çoğumuz için 22.30' da uyumuş olmak hayal gibi gelebilir.
Çünkü gün içinde çalışıyoruz. Bütün sosyal yaşantımızı akşam saatlerine sığdırıyoruz.
Ama en azından bu saate ne kadar yakın uyursanız, o kadar kaliteli bir uyku çekersiniz. İlk etapta hedefiniz saat 00.00 olsun. Zamanla bunu düşürmeye çalışın. Bu şekilde yaparsanız zamanla uyku düzeninin de oturduğunu ve vücudun da bunu bir alışkanlık haline getirdiğini göreceksiniz.
3. Hafta : Spor salonuna yazılın.
Çünkü diyet yapmazsanız, yaptığınız spor zayıflamanıza tam olarak yardımcı olmaz. Eğer spor yapmazsanız bir noktadan sonra duraklama dönemine girersiniz. Yani kilo vermeniz durur.
Diyette olan biri şu sebeplerden dolayı spor yapmalıdır ;
- Diyet vücudu yıkım evresine sokar. Bu durumda kas kayıpları olur. Kas kaybı oldukça metabolizma hızınız düşer ve diyetiniz artık etki etmemeye başlar. Ama yeteri kadar protein alıp, bunu da sporla desteklerseniz kas kayıplarının önüne geçersiniz. Böylece metabolizma hızınız korunur.
- Spor yapan bireylerde ''eğer fazla kaçırırsam sporum ziyan olur'' algısı vardır. Kısmen doğru bir algıdır. Bu durum kişide otokontrol yaratmaktadır. Yani nefsinize daha çok hakim olursunuz. Zayıflama sürecinde önemli bir ayrıntıdır.
- Diyete karşı daha motive olursunuz. Sağlıklı yaşama giriş yaptığınızı damarlarınızda hissedersiniz.
Ne yapmalıyız ?
Bu durumda size en iyi öneriyi verecek olan kişiler bu işin uzmanıdır. Ama genel olarak bilinen kalıplardan bahsedecek olursak, sağlıklı bir yetişkin için, hafif tempo olmak koşuluyla haftada 150 dakika yürüyüş önerilmektedir.
Benim önerim eğer imkanınız varsa spor salonuna yazılın. Hem orada kontrol altında olacağınızdan yapacağınız spordan daha çok verim alırsınız.
4. Hafta: Ağırlık antrenmanına başlayın.
4. Hafta: Ağırlık antrenmanına başlayın.
Egzersize yeni başlayan zayıflamak isteyen çoğu kişi, ağırlık antrenmanlarının kendilerine bir katkıda bulunmadığını düşünür. ''Zaten hacim olarak fazlam var bir de kas yapıp daha fazla mı şişeceğim ? '' algısı oturmuştur. Bu yüzden sürekli koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık sporlarına yönelirler.
Bu yanlıştır. Ağırlık antrenmanları, zayıflamak isteyen her birey için olmazsa olmazdır.
Çünkü diyet sürecinde vücudunuz ister istemez bir strese girip, size kas kayıpları yaşatacak. Bunun önüne geçmenin formülü diyette bol proteine yer vermekle beraber, 1 haftalık bir antrenman sürecinde vücudun bütün kas gruplarını çalıştırmak.
Metabolizma hızı yüksek olan bireyler, hayatları boyunca formda kalmaya daha meyillidir. Çünkü vücudun ihtiyacı olduğu enerji çok fazladır. Bunu karşılamak için iyi yemek gerekir. Buna en iyi örnek profesyonel sporculardır.
Sizinde amacınız bu olmalı. Metabolizma hızını arttırmak. Vücuttaki kas kütlesi arttıkça metabolizma hızının arttığını göz önünde bulundurursak, ağırlık antrenmanlarının önemini de görmüş oluruz.
Bu yüzden ağırlık antrenmanlarını haftanın belli günlerinde aksatmadan yapmanız çok önemlidir.
5. Hafta: Tempo Arttırın.
Çok güzel mesafeler katettik. Diyetimiz iyi gidiyor ve sürekli güncelleniyor. Uyku düzenimiz ise arttı. Tüm bunların zamanla birbirine katkıda bulunduğunu da gördük, yaşadık ve öğrendik.
Spor yapmanın en keyifli yanlarından biri başarma hissi yaratmasıdır. Her geçen gün kapasitenizin arttığını, önceden zor gelen koşu hızı veya yürüyüş mesafesinin artık yormadığını, fitness çalışıyorsanız zamanla şekillendiğinize tanık olursunuz.
Eğer spor salonuna gidiyorsanız, eğitmenleriniz zamanla egzersiz programınızı güncelleyecektir. Böyle bir durum söz konusu olmuyorsa mutlaka talep edin.
Spor salonu dışında, kendi egzersizinizi kendiniz yapıyorsanız, yine de tavsiye almaya ve bilgi edinmeye ihtiyacınız vardır. Gerekli önerileri uzman kişilerden veya online platformlardan edinin ve temponuzu ona göre arttırın.
Unutmayın. Yaptığınız işin meyvesini en iyi derecede toplamanın sırrı, o konu hakkında ki bilgi birikiminize bağlıdır. Ne kadar çok bilirseniz o kadar iyi uygularsınız. Şüphesiz bu konu spor içinde geçerlidir.
6. Hafta : Tebrikler
Başardınız. Özenerek yaptığınız tüm bu şeyler artık bir alışkanlık haline geldi. Bu güzel alışkanlıklar size bunları kazandırdı ;
- Sağlıklı beslenmeyi öğrendiniz. Böylece ömrünüzün sonuna kadar formda kalmayı başaracaksınız.
- Sporu bir alışkanlık haline getirdiniz. Hem ruhen hem fiziken daha dinamik, enerjik ve pozitif olacaksınız.
- Uykunuz düzene girdi. Artık gün içinde ki yorgunluk hissi ve stres bu bağlamda azaldı.
Matematikte muhteşem üçlü neyse sağlıkta da muhteşem üçlü budur.
Sorularınızı yorumlarla bildirmekten lütfen çekinmeyin. Hepinize sağlıklı günler :)
