Diyetinizi aldınız. Uygulamaya başladınız. Çok iyi. Şöyle internette dolanırken sporun faydalarına denk geldiniz. Okudunuz. Bir de diyeti spor yaparak taçlandırmak istediniz. Yalnız ''hem spor hem de diyet yapacaksam ikisini beraber nasıl yürüteceğim ? '' gibisinden bir soru işareti oluştu kafanızda. Merak etmeyin. Doğru yerdesiniz. Bugün bu soru işaretlerini gidereceğiz.Fitness yapanlar için beslenme çok önemlidir
Spor sadece koşu, yürüyüş ve mekikten ibaret değildir. Çoğumuz spora başladığı zaman ağırlık kaldırma egzersizlerine öcü gözüyle bakıyor.
Oysa ağırlık kaldırma egzersizleri kas kaybını önler. Eğer sporunuza bunu eklemezseniz kas kaybı yaşarsınız ve zamanla metabolizma yavaşlar. Sonuç = diyette duraklama zamanı...
Ağırlık antrenmanlarında beslenmenin önemli olduğunu unutmayın. Kasların gelişmesi ve egzersiz performansının artmasının anahtarı beslenmede saklıdır.
Yaptığınız diyet kas kazanmaya da etki etmelidir. Öncelikle yağlanmayı arttıran hamur işleri ve işlenmiş gıdalardan uzak duracaksınız. Diyetiniz liften zengin olan sebze ve kaliteli tahıl gruplarından zengin olacak. Bir de kas oluşumunu sağlayan temel besin öğemiz proteini de almaya özen göstermeniz gerekir. Proteinler süt ve süt ürünleri, et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde gani gani var.
Beslenme düzeninizi ayarlarken mutlaka saatlere de dikkat edin.
Spora aç gitmenin faydası yağ kaybını arttırmasıdır. Ama bu açlık uzun süreli bir açlık değil. Mesela spora akşamüstü gidiyorsanız, öğle yemeğinizi karbonhidrat ve proteinden zengin yapın. Böylece spor sırasında oluşabilecek ani kan şekeri düşüşlerini önlersiniz. Spor performansınızda artar.
Birde spor sonrası akşam yemeğiniz proteinden zengin olursa, tadından yenmez. Kas oluşumunuz hızlanır.
Güne iyi bir öğünle başlayın.
Kahvaltıyı atlıyor musunuz ? O zaman şu araştırmaya bakın.
Harvard Üniversitesi' nin dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, güne güçlü bir kahvaltı ile başlamak kalp hastalıkları, diyabet ve obezite gibi bir çok kronik hastalığının önüne geçer.
Ayrıca kasların daha düzenli çalışmasının yanı sıra gün içinde oluşabilecek kan şekeri dengesizliklerinin de oluşmasını önler.
Güne nasıl başlarsanız öyle devam eder denir ya. İşte bu durum kahvaltı için de geçerlidir.
Kahvaltı seçimi basit karbonhidratlardan zengin, bisküvi, kek, beyaz ekmek ve hamur işleri gibi ürünler değilde, kompleks karbonhidratlardan oluşmuş tam buğday ürünleri ve proteinden zengin yumurta, süt gibi hayvansal gıdalar olmalıdır.
Böyle bir kahvaltı yaparsanız hem proteinden hem de liften zengin olduğundan gün içinde ki açlığınızı kontrol altında tutar. Daha enerjik ve pozitif hissedersiniz. Çünkü beynin istediğini vermiş olursunuz.
Egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidrat ve proteine olan gereksinim artar. İyi bir kahvaltının günlük makro besin ihtiyacının bir kısmını karşılaması, düzenli egzersiz yapan bireyler için kahvaltının ne kadar önemli olduğunu açıklamaktadır.
Sağlıklı bir kahvaltı için şu ipuçlarına dikkat edin ;
- Rafine edilmiş ve şekerlenmiş tahıl gevrekleri yerine, yulaf ezmesi gibi az işlenmiş, lif bakımından zengin ve şekersiz ürünleri tercih edin.
- Krep yapıyorsanız kullanacağınız un karışık tahıllardan olsun.
- Ekmeğin tam tahıllı olanını tercih edin. Böylesi beyaz ekmeğe göre hem daha doyurucu hem de daha sağlıklıdır.
Doğru karbonhidrat seçimi yapın.
Ketojenik diyetler yaygınlaştıkça insanlarda karbonhidrata karşı bir düşmanlık oluştu. Oysa bu yanlıştır. Özellikle egzersiz yapanlar için karbonhidrat tüketimi önemli ve gereklidir.
Doğru karbonhidrat kaynaklarını seçmek lazım. Tatlılarda, hamur işi gıdalarda ve beyaz unlu mamüllerde bulunan şeker basit şekerdir. Bunların yoğun olarak tüketimi hızlı bir şekilde kilo almanıza sebep olur.
Tam tahıl ürünleri, sebzeler, fasulye gibi baklagiller kompleks karbonhidratlar içerir. Üstelik mineral, vitamin ve lif içermeleri, bu besinleri, sağlık açısından oldukça faydalı bir duruma getirir.
Karbonhidratları bu tür gıdalardan almak, gün içinde tok kalmaya katkı sağlar ve kan şekeri dengede kalır. İşlenmiş gıdalar genel olarak vitamin, mineral ve liften yoksundur. Bu sebeple kolay sindirilip kolay acıkmanıza ve daha çok yemenize sebebiyet verirler.
Son olarak egzersiz yapanlar için karbonhidratın neden önemli olduğunu açıklayacağım.
Fiziksel aktivite sırasında karbonhidrat depolarınız harcanır. Bu depoları egzersiz sonrası ne kadar iyi doldurursanız, kapasiteleri de o kadar artar. Zamanla gösterdiğiniz performans artar.
Bu durum en çok yoğun fiziksel aktivite yapan bireyler (fitness, dayanıklılık çalışmaları) için önemlidir.
Meyve ve sebze alımınızı arttırın.
Meyve ve sebzeler (özellikle sebzeler) kalori bakımından düşük, lif içeren, mineral ve vitamin bakımından zengin gıdalardır.
Egzersiz esnasında mineral kayıpları oluşur. Bu kayıpları yerine koymak adına sebze ve meyve tüketiminizi arttırın.
Yoğun lif içerikleri de açlığınızın dengelenmesini ve buna bağlı olarak daha az yemenizi sağlar.
Meyve ve sebzeden zengin beslenmek sağlıklı bir yaşamın parçasıdır. Günde en fazla 3 porsiyon meyve en az 3 porsiyon sebze tüketmeye özen gösterin.
Not: Meyvede fruktoz şekeri olduğunu unutmamak gerekir. Fruktoz yoğun olarak alındığı zaman yağlanmaya sebep olmaktadır. Bu yüzden meyve tüketimine dikkat etmeniz gerekir.
Egzersiz öncesi yenebilecek alternatif besinler
Gün içinde yedikleriniz ve genel beslenme düzeniniz egzersiz performansını etkiler. Bazı gıdalar egzersiz öncesi veya sonrası tüketildiğinde, bu hususta faydalı olabilmektedir.
- Muz: Potasyum ve magnezyum hareket kabiliyeti ve kas çalışması açısından önemlidir. Muzda bu 2 mineral bulunmaktadır.
- Fındık ve Fıstık: Protein içerir ve enerji sağlar.
Bu iki besin birbiriyle kombine edilebilir. Mesela iki dilim tam buğday ekmeğine sürülmüş fıstık ezmesi ve muzlu bir sandviç iyi bir enerji kaynağıdır.
Daha fazla alternatif öğrenmek isterseniz bu yazımıza göz atabilirsiniz.
