Bugün aşırı yeme bozukluğunu önlemenin yollarından bahsettim. Vakit kaybetmeden hemen okumaya başlayalım.
1)Az az ve sık sık beslenin.
Bu durum tamamen beslenme tarzınızla alakalı. Gün içinde ki koşturmaca da beslenmemiz genelde 2. planda kalıyor.
Kahvaltıyı atlamak yapılan en büyük hatalardan biri. Durum böyle olunca öğle yemekleri büyük bir iştahla yeniyor. Öğle yemeklerinin genelde dışarda yendiğini ve bu yemeklerin yağ bakımından ağır olduğunu düşünürsek, böyle bir öğünün bize faydadan çok zararı oluyor.
Üstelik akşama kadar 4-5 saat bir açlık sonrasında tekrardan iştahımız açılıyor. Bu kez akşam yemeklerinin dozunu kaçırıyoruz.
Sindirim sistemlerine aşırı yüklenmeler ileri ki süreçlerde çeşitli hastalıklar getirir. Bunun yanında sizi rahatsız eder.
Farkında olmadan vücuda stres yüklemiş oluyorsunuz. Psikolojik olarak da huzursuzluk bile yaratabiliyor.
En sağlıklı beslenme şekli az az ve sık sık beslenmektir. Kahvatlınızı doğru bir şekilde yapın, gün içinde ara öğünler yapın. Böylece aşırı açlık durumunu önlersiniz. Daha iyi hissedersiniz.
Aşırı yemekten kaçınırsınız.
2)Sevdiğiniz yemekleri tamamen kesmeyin.
Diyet sürecine girdiyseniz ve aşırı yeme gibi bir probleminiz varsa, yemeyi sevdiğiniz besinleri birden kesmeniz sıkıntılı süreçler yaratabilir.
Çünkü aşırı yeme isteği bir noktada duygusal bir durumdur. Bu zamanlarda besinleri motivasyon kaynağı olarak görmeniz olasıdır. Bu sebeple diyetisyeninize böyle bir sorununuz olduğunu söyleyin. Diyetisyeniniz size haftada 1 gün veya ara ara yemeyi sevdiğiniz besinleri yemenize izin verecektir.
Aksi takdirde çok katı bir diyet yapıyorsanız, kaçamaklarınız olabilir. Bu da diyeti bırakmanıza sebep olur. Bir yerden sonra tekrar başlarsınız ve diyeti tekrardan bozabilirsiniz. Böyle bir döngü yo- yo sendromuna yol açar. Yo- yo sendromu uzun vadede hem fiziksel hem de duygusal bozukluklar yaratmaktadır.
3) Serbest Günlere Ara Verin.
Diyetisyen kontrolü altında diyet yapmadan, kendinizce sağlıklı beslenmeyi deniyorsanız, diyete ara verdiğiniz günler sizler için tehlikeli olabilir.
Diyete haftada en az 1 bir gün ara vermeyi bazı danışanlarımıza öneriyoruz. Lakin bu tamamen bizim kontrolümüz altında oluyor. Serbestse o kadar serbest değil. Belli başlı besinlere ve bu besinlerin porsiyonlarına dikkat çekiyoruz.
Özellikle bu günlerde fast food ve tatlı tüketimi günlük enerji ihtiyacının 1.5 katını aşabiliyor. En azından hangi besinlerin yoğun tüketiminin size zararlı dönüşler getireceğini öğrenin.
Bu günlerde yenilen besinlerin abartılması diğer günlere de yansıyabiliyor. Eğer belli bir beslenme düzeniniz yoksa iş çığrından çıkar ve bir bakmışsınız ki serbest gün diye nitelendirdiğimiz zamanlar haftada 3 bazen 4' e çıkmış.
Herşeyin kontrollü olanı başarılıdır. Diyetisyene gitmezseniz bile sağlık uzmanlarından destek alın. Onlara danışın. Kafanızda bu hususta hiç bir soru işareti kalmayana kadar öğrenin. Kontrolü kendiniz sağlayın.
4)Porsiyon Hesabını Öğrenin.
Porsiyon hesabı sadece diyet yapanların değil herkesin öğrenmesi gereken bir kavramdır. Özellikle aşırı yeme sıkıntısı olan bireyler için.
Ana öğünlerinizde alacağınız protein ve karbonhidrat dengeli bir şekilde olsun. Mutlaka her ana öğünde protein ve karbonhidrattan zengin beslenin.
Günlük protein ihtiyacınızı öğrenin. Bunu öğünlere bölün. Çünkü protein açlık ve tokluk dengesini sağlar. Ayrıca alacağınız karbonhidrat kaynakları dirençli nişasta, lif ve oligosakkaritlerden zengin olsun. Bu şekilde beslenirseniz hem günlük lif ihtiyacınızı karşılarsınız ve daha uzun süre tok kalırsınız. Böylece açlık ataklarınız önlenmiş olur.
5)Yanınızda Her Zaman Ara Öğünler Olsun.
Ara öğünler kurtarıcıdır. Hepimizin yaşadığı en büyük sorunlardan biri ilk maddede bahsettiğim uzun süren açlıklardan sonra ana öğünlere yüklenmektir.
Bu durumu önlemenin en güzel yollarından biri ana öğünler arasında ara öğün yapmaktır.
Doyurucu ve sağlıklı ara öğün, lif, protein, yağ ve karbonhidrat karışımlarından oluşur. Bir kaç ara öğün örneğini şu şekilde gösterebilirim ;
- 2 kuru incir + 1 çay bardağı süt
- 1 adet orta boy elma+ 1 kase yoğurt
- 1 avuç leblebi + 2 kuru kayısı
- 2 yemek kaşığı + 1 kase yoğurt+ 1 çay kaşığı tarçın
- 5 adet badem içi+ 1 orta muz
Ara öğünlerin profilini az çok anladığınızı düşünüp diğer maddemize geçiyorum.
6)Alışverişe Tok Gidin.
Danışanlarıma verdiğim en önemli tavsiyelerden biri budur.
Çünkü alışverişe aç giderseniz, alışveriş sepetinizin gereğinden fazla dolması olasıdır. Özellikle bu zamanlarda aburcuburlar, yağlı çerezler epey çekici gelir. O anda içinizde olan yoğun iştah sizi akşam yemeğini daha zengin yemeye iter.
Yemek sonrası akşam oturmalarında tüketilen atıştırmalıklar, size boş kalori ve yağlanma olarak geri döner. Bu zamanlarda da sepetinizi bu besinlerden doldurmak cazip gelir.
En kötü alışverişten önce güzel bir ara öğün yapın. Bu sizi yemeğe kadar tutar.
İnstagram hesabım : https://www.instagram.com/diyetabi/
Mail hesabım: ezeremir7@gmail.com
Sorularınız için çekinmeden mesaj atabilirsiniz :) . Sağlıklı günler.
