Şalgam ülkemizin vazgeçilmez sebzelerinden biridir. Özellikle şalgam suyu kültürü ile beraber yaygınlaşan bu sebze, bir çok açıdan faydalıdır. Bugün sizlere şalgamın faydalarından bahsedeceğim.Şalgamın Besin Değerleri
Şalgam bir çok açıdan besleyici bir sebzedir. Kalorisi oldukça düşüktür. Bunun yanı sıra bol miktarda vitamin ve mineral içermektedir.
1 fincan (130 gram) küp çiğ şalgamın besin içerikleri şunlardır ;
- Kalori: 36
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 1 gram
- C vitamini: Günlük ihtiyacın %30' u
- Folat: Günlük ihtiyacın %5' i
- Fosfor: Günlük ihtiyacın %3' ü
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %3' ü
C vitamini antioksidandır ve antioksidanlar vücudu strese karşı korur. Hastalıkları ve stresi önler. Aynı zamanda demir emilimini arttırır. Bu sebeple salatalara ekleyeceğiniz veya yemeklerde çiğ olarak tüketeceğiniz şalgam demir emilimine de katkıda bulunur.
Dahası şalgam A ve K vitaminlerince zengindir. A vitamini göz, cilt ve akciğer sağlığının korunmasında etkilidir. K vitamini ise pıhtılaşmayı düzenle (1,2)
Şalgamda yüksek oranda bulunan folat minerali kan hücrelerinin üretiminde etkilidir. Aynı zamanda hamilelik döneminde fetus gelişimi içinde önemlidir. Yeteri kadar folat almak bebekte oluşabilecek kalıcı sağlık sorunlarını (defektleri) önleyebilmektedir (3).
Şalgamın Faydaları
Şalgamın zengin besin içerikleri bir çok hastalığa karşı etkilidir.
Antikanser Etki
Şalgamda kansere karşı etkili besin değerleri vardır.
Şalgam C vitamini açısından zengindir. C vitamini vücut stresini azaltarak kanser oluşumunu ve yayılmasını önler (4).
Glukosinat, bitkisel bir biyoaktiftir. Antioksidan özelliktedir. Antioksidanlar serbest radikaller ile savaşarak hücrelerin hasar görmesini önler (5). Aynı zamanda yapılan çalışmalar bu bileşiğin, kolon ve rektum kanseri başta olmak üzere bir çok kanser türünün riskini azalttığını göstermiştir (6).
Dahası şalgamda bulunan antosiyaninler, kronik ve dejeneratif hastalıkların önlenmesinde etkilidirler (7).
Kan Şekerinin Düzenlenmesi
Yapılan bir çalışmada, kan şekeri yüksek olan farelere, kg başına 100 mg şalgam ekstresi verilmiştir. Araştırma sonunda farelerin kan şekerinin ve insülin seviyelerinin normale döndüğü görülmüştür (8).
Fareler üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise şalgamın, kan şekerini normale döndürmesinin yanında kötü kolesterol seviyelerini de azalttığı tespit edilmiştir (9).
Anti-enflamatuar Etki
Artrit, kanser ve damar sertlikleri gibi durumlar enflamasyon yaratır.
Şalgamda bulunan glukosinolatlar, indol ve izotiyosiyanine parçalanırlar. Bu iki bileşik anti-enflamatuar etki yaratmaktadır (10).
Özellikle indol bileşiği, iltihaplanmaya sebep olan etkenleri engellemede başarılıdır (11).
Zararlı Bakterilere Karşı Koruma
Şalgamda bulunan glikosinolatlar, bakteri üremesini engelleyebilen izotiyosinatlara dönüşürler (12).
Yapılan araştırmalarda bu bileşiğin, E.coli ve S. aureus gibi yaygın hastalıklara sebep olan bakterilerle mücadele ettiği gözlenmiştir (13).
Diğer potansiyel faydalarından bahsedecek olursam şunları söyleyebilirim
- Kilo kontrolü: Şalgamda hem lif hemde kan şekerini düzenleyici bileşenler bulunduğundan dolayı açlık ataklarını önler. Böylece beslenme düzeniniz daha kontrollü olur ve kilo almanız önlenir (14).
- Kemik sağlığı: K vitamini bu hususta kilit bir rol oynar. Hayvan çalışmaları glikozinolatların kemik oluşumunu olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir (15).
- Karaciğeri sağlığı: Şalgamda bulunan kükürtlü bileşikler karaciğerde ki toksinleri temizlemede etkili olabilmektedirler (16).
Özet: Şalgamda bulunan antioksidan ve vitamin içerikleri, antikanser, antienflamatuar ve antibakteriyel etki gösterirler.
Diyetimize şalgamı nasıl ekleyebiliriz ?
Şalgam hem pişmiş hem de çiğ olarak yenebilir. Şalgam salatalar için de harika bir alternatif olabilmektedir.
- Patates püresi veya haşlanmış patates yemeklerine katılabilir.
- İnce bir şekilde dilimlenilip cips kıvamında pişirilebilir.
- Sebze yemeklerine kuşbaşı boyutunda katılıp pişirilebilir.
- Lahana salatalarına rendelenebilir.
- Sebze sotelerine eklenebilir.
Not: Şalgam suyu da epey faydalıdır. Fakat aşırı tuz içeriğinden dolayı sınırlı tüketilmelidir.
Özet: Şalgamın tüketim açısından bir çok alternatifi vardır.
Sonuç
Şalgam sağlık açısından epey faydalıdır.
Bir çok vitamin ve antioksidan içerir. Bu bileşikler kan şekeri kontrolünde etkilidir. Zararlı bakterilerin yayılmasını önlerler. Enfeksiyonların karşısında dururlar.
Bu sebzenin hem kendisi hem de kökleri yenebilir. Sağlıklı bir diyet izleyenler için harika bir seçimdir.
