Sık sık sorulan sorulardan birisi ''uyurken kilo verir miyiz'' sorusudur. Bu sorunun cevabı evettir. Peki kaybettiğimiz ağırlıklar neyden gidiyor? Uykunun kilo alma/ verme üzerine olan etkisi nedir ? Uyku kalitesi nasıl arttırılır? Bugün birlikte bu sorulara cevap vereceğiz.Vücut Su Kütlesi
Düzenli bir şekilde tartılıyorsanız, sabah ki ağırlığınızın, gün içinde ki ağırlığınıza kıyasla daha az olduğunu farketmişsinizdir.
Bu ağırlık düşüşü, sadece yağ kaybının bir sonucu değildir. Çünkü gece boyunca metabolizmamız çalışmaya devam eder ve bu esnada terleme gibi olaylarla su kaybı yaşanır (1).
Vücudumuzun yaklaşık olarak %55-75 arası su olduğunu göz önüne aldığımızda, su kütlemizde ki değişimin, vücut ağırlığına yansıması gayet olağandır (2).
Bazı araştırmalara göre, gece boyunca kaybedilen ağırlığın, %80 kadarı sudan olabilmektedir. Uyku süresi ve metabolizma hızı bu oranı değiştirebilir (3).
Özet: Gece boyunca kaybettiğimiz ağırlığın büyük bir kısmını, su kaybı oluşturmaktadır.
Uyku Kalitesi ve Süresi
Günümüzde bir çok yerde en etkili kilo verme stratejisi olarak diyet ve egzersiz ön planda tutulur. Fakat uykunun etkisi genelde göz ardı edilmektedir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya daha iyi bir vücut profiline ulaşmak adına uyku düzeni de önemli bir yer tutmaktadır.
+65 yaş arasında ki bireyler üzerinde yapılan bir araştırmada, geceleri 5 ile 6 saat uyuyanların, ortalama olarak günde 8 saat uyuyanlara kıyasla, obezite riski geliştirmelerinin üç kat daha fazla olduğu gözlenmiştir (4).
Uyku alışkanlığı açlık hormonlarını etkiler.
Vücudumuzda ki açlık ve tokluk mekanizmasında, leptin ve ghrelin öncü hormonlardır.
Uyku düzeninizin bozulması ile bu hormonların dengesini olumsuz etkilemektedir.
12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, uyku yoksunluğunun tokluk hormonu leptini %18 azalttığı ve açlık hormonu ghrelini %28 arttırdığı tespit edilmiştir. Genel olarak gün içinde ki iştahın %23 arttığı gözlenmiştir (5).
Buna ek olarak, bu iştah artışı bireyi daha çok tuzlu/ şekerli ve enerji bakımından yüksek atıştırmalıklara da yöneltmektedir (6). Göbek yağlanmalarının en temel sebeplerinden biri bu tür beslenme alışkanlıklarıdır.
Özet: Kilo vermek isteyen bireyler, düzenli egzersiz ve dengeli bir diyetin yanında, uyku düzenini de oturtmalıdır. Uykusuzluk durumunda, açlık ve tokluk hormonlarının dengesi bozulabilmektedir. Bu durumda iştahın açılmasına sebep olmaktadır.
Uyku düzeninin sağlanması, sadece zayıflamak isteyenler veya yoğun antrenmanlar ile uğraşan sporcular için önemli değildir. Her insan için önemlidir. Kaliteli bir uyku sadece fiziksel değil ruhsal sağlığınızında korunmasına katkı sağlar. Peki uyku kalitesini arttırmak için neler yapabiliriz ?
Uyku Saatleri
Yapılan araştırmalarda, her gün aynı uyku saatine bağlı kalmanın, uyku kalitesini arttırdığı tespit edilmiştir (7).
Her rutin bir şekilde aynı uyku saatlerine bağlı kalmak, uyku kalitesini arttırmanın basit bir yoludur.
İçecekler
Uyku kalitenizi arttıran ve uyumanıza yardımcı olacak çeşitli içecekler vardır.Bunlardan en bilindik olanları vişne suyu, papatya çayı, kedi otu çayı, nane çayı ve ılık süttür. Her birinin ayrı ayrı faydaları olsa da, ortak paydaları uyku kalitesini arttırmalarıdır.Özellikle papatya çayının gevşetici ve rahatlatıcı bir etkisi vardır.
Ortam Işığı
Melatonin hormonu, uykuyu düzenleyen, uykunun en temel hormunudur. Melatonin hormonu salgılanmaya başladığı zaman uykumuz gelir (8).
Melatonin hormonu ışıktan etkilenen bir hormondur. Özellikle güneş ışığı ve flürosan ışıkları (beyaz ve mavi gibi) bu hormonun salgılanmasını azaltmaktadır (9).
Melatonin hormonundan ne kadar verim alırsanız, uyku kaliteniz o kadar iyi olur. Bu yüzden uyuduğunuz ortamın olabildiğince karanlık olmasına dikkat edin. Çünkü melatonin hormonu en iyi karanlık ortamda üretilir.
Oda Sıcaklığı
Uyuduğunuz ortamın sıcaklığı uyku kalitenizi etkileyebilir.
Oda sıcaklığının normalden yüksek olması, uykuya dalmayı zor hale getirebilmektedir. Aynı zamanda sıcaklığının düşük olması uyanmaları arttırabilmektedir.(10).
Yapılan bazı araştırmalar uyku için en ideal sıcaklığın 19- 21 derece olduğunu göstermiştir (11).
Oda sıcaklığını ölçme ve ayarlama imkanınız varsa, bu dereceye göre ayarlama yapın. Bu yolla uyku kalitenizi arttırabilirsiniz.
Özet: Oda sıcaklığı ve ışığı, uyku kalitesini etkiler. Uyku saatlerini rutin bir hale getirmek uyku kalitesini arttırır. Özellikle uyku sorunu yaşayan bireyler için, kediotu, papatya gibi çaylar ve vişne suyu, ılık süt gibi içecekler önerilmektedir.
