Elektrolitler metabolizmamız için faydalı ve gereklidir. Sinirsel iletim, ph dengesi, kas kasılması ve hidrasyon gibi olaylarda etken maddelerdir. Bu durum özellikle sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır. Peki elektrolitler hangi besinlerde/ içeceklerde bulunur ? Vakit kaybetmeden yazımızı okumaya başlayalım.Vücudumuzda hayati işlevi olan elektrolitler, sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor, klorür ve bikarbonattır. Kanımızda bu elektrolitlerin seviyesi bir denge içindedir. Öyle de olmalıdır. Çünkü elektrolitlerin fazla veya az olması ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.
Bununla beraber egzersiz sırasında, ter aracılığı ile, elektrolit kayıpları oluşur. Vücuttan atılan bu elektrolitlerin tekrardan yerine koyması, sporcular açısından epey önemli bir yer tutmaktadır.
Bugün sizlere elektrolit bakımından zengin ve sağlıklı, 5 içeceği tanıtacağım.
1) Süt
Yapılan araştırmalarda, spor sonrası süt içmenin, diğer ticari sporcu içeceklerine oranla, daha işlevsel olduğu açıklanmıştır (2).
Kanada' da yapılan bir başka araştırmada, inek sütünün, soya sütü gibi bitkisel protein kaynaklarından daha etkili olduğu ve kas oluşumuna daha çok katkı sağladığı tespit edilmiştir (3).
Süt tam yağlı, yarım yağlı ve yağsız olabilmektedir. İzlediğiniz diyete göre aralarında seçim yapabilirsiniz.
Özet: Hem protein- karbonhidrat içeriği hem de kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi önemli elektrolitleri içermesi ile, süt, elektrolit kaybını karşılamak adına, spor sonrası, iyi bir destekçi olabilmektedir.
2) Hindistan Cevizi Suyu
Hindistan cevizi suyu, önceki yıllara kıyasla popülerliğini arttırmış bir içecektir.
Hindistan cevizi suyunda, az miktarda şeker bulunmaktadır. Sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleri de içermektedir (4).
1 bardak hindistan cevizi suyunda, 46 kalori bulunur. Ayrıca soda, meyve suyu ve geleneksel sporcu içeceklerine göre daha sağlıklı bir alternatiftir (5).
Özet: Hindistan cevizi suyu sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi elektrolitler bakımından zengindir. Ayrıca şeker ve kalori bakımından düşük içeriklidir.
3) Karpuz Suyu ve Meyve Suları
1 bardak karpuz suyu, az miktarda kalsiyum ve fosfor içerirken, potasyum ve magnezyum içeriği günlük ihtiyacın %6 kadarını karşılayabilmektedir (6).
Karpuzun yanında diğer meyve suları da elektrolit ihtiyacını karşılamak adına iyi bir alternatif olabilmektedir. Örneğin portakal suları, potasyum, magnezyum ve fosfor bakımından zengin içeriklidir (8).
Meyve sularının şeker içerikli olduğunu unutmamak gerekir. Buna göre sulandırılarak veya yeterli miktarlarda tüketilmesi gerekir.
Bununla beraber meyve sularında sodyum içeriği düşüktür. İleri düzey sporcu çalışmalarında, bu bağlamda, meyve sularına sodyum içerikli bir miktar tuz eklemek, iyi bir sporcu içeceği oluşturabilmek adına etkili olabilmektedir.
Özet: Karpuz suyunda atletik perfomansı arttırmaya yardımcı, L- sitruline içeriği vardır. Meyve suları genel olarak fosfor, potasyum ve magnezyumdan zengindir. Sodyum içerikleri düşüktür. Basit şeker içerirler.
4)Smothie
Smothie karışımları, elektrolit içeren besinleri, içilebilir bir kıvama getirmek adına, iyi bir alternatiftir.En iyi elektrolit içeren besinlerden (meyveler, sebzeler, fındıklar, yağlı tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri gibi) oluşabilecek bir karışım, elektrolit ihtiyacınızı büyük ölçüde karşılayabilir.
Bu tip karışımlar, diğer içeceklerden farklı olarak, yoğun miktarda protein ve lif içerebilmektedir. Aynı zamanda spor sonrası kaybedilen elektrolitlerin yerine konmasında, iyi bir rol oynar. Smothie antrenman sonralarında, tüketilebilecek en iyi alternatiflerden biridir.
Özet: Smothie karışımları, protein ve lif gibi bir çok besin kaynağını içerir. Ayrıca yoğun elektrolit içeriği ile de antrenman sonrası toparlanmaları hızlandırabilir.
5) Elektrolitli Sular
Elektrolitli sular, egzersiz esnasında, vücudu nemli tutmak ve elektrolit ihtiyacını karşılamak adına iyi bir alternatif olabilmektedir.
Yalnız bu tip içeceklerin, aktivite sırasında enerji sağlamak adına, şeker içerebildiğini unutmamak gerekir. Bu sebeple amacınız kilo vermekse ve diyet yapıyorsanız, bu tip içecekleri kullanmanız doğru olmaz. Bu içeceklerin şekersiz veya az şekerli olanını tüketmeniz daha uygun olur.
Özet: Elektrolitli sular sporcular için iyi bir alternatif olabilmektedir. Şeker içerikli olanlarının tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.
