Düzenli olarak antrenman yapan her sporcu, gelişimini her zaman üst düzeye çekmek ister. Bu konuda beslenme çok önemli bir rol oynamaktadır. Beslenme konusunda sporcuların kafasına bir çok soru işareti takılır. Bunlardan en çok bilineni ''Egzersiz öncesi beslenme'' konusudur. Bugün bu konu hakkında konuşacağız.Ne yenmeli ?
Antrenman öncesi, vücuda ihtiyacı olan besin değerlerini vermek, performansı olumlu etkilemektedir. Egzersiz türüne, kişiye ve yoğunluğa bağlı olarak, ihtiyaç duyulan besin değerleri değişebilmektedir (1).
Karbonhidrat
Kaslar yakıt olarak karbonhidrat kullanır.
Glikojen formu ise, karbonhidratın depo halidir.
Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarda glikojen depoları yakıt kaynağı olarak kullanılır (2).
Ancak antrenman uzunluğuna ve yoğunluğa bağlı olarak karbonhidratların yakıt olarak kullanım potansiyeli değişebilmektedir. Düşük yoğunluklu ve uzun süreli antrenmanlarda yakıt olarak karbonhidratlardan çok yağ depoları kullanılmaktadır (3).
Kaslarda depolanan glikojen sınırlı miktardadır. Bu miktar azaldıkça yorgunluk ve performansta düşüş hissedilir (4).
Boşalan glikojen depoları ne kadar iyi ve çabuk doldurulursa, depolama potansiyeli ve karbonhidratın kullanılabilirliliği artmaktadır. 1 ile 7 gün boyunca karbonhidrattan yüksek beslenmenin, glikojen depolarını en üst düzeye çıkardığı yapılan araştırmalarca kanıtlanmıştır (5).
Protein
Egzersiz öncesi protein tüketmek verimliliği arttırmaktadır.
Egzersiz öncesi protein tüketmenin (tek başına veya karbonhidratla beraber) kas protein sentezini arttırdığı bilinmektedir (6).
Bir çalışmada egzersiz öncesinde 20 gram peynir altı suyu tozu proteini tüketmenin, pozitif etki yarattığı tespit edilmiştir (7).
Egzersiz öncesi protein almanın diğer faydaları şu şekilde sıralanabilir :
- Daha iyi bir kas metabolizması (8).
- Egzersiz performansında artış (9).
- Artan kas gücü ve çalışması (10).
Yağ
Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde glikojen depoları kullanılırken, uzun ve hafif-orta tempolu egzersizlerde ise enerji kaynağı olarak yağ kullanılır.
Yapılan bir çalışmada, enerjisinin %40' ı yağdan gelen bir diyet, 4 hafta boyunca sağlıklı ve eğitimli katılımcılara uygulatılmıştır. Çalışma sonunda, egzersiz performansının arttığı gözlenmiştir (11).
Özet: Kısa süreli ve yoğun egzersizlerde glikojen depoları kullanılır dolayısı ile karbonhidrat alımı önemlidir. Düşük yoğunluklu ve uzun egzersizlerde ise yağlar kullanılmaktadır. Proteinin egzersiz öncesi alımının kas oluşumu ve performansı üzerine olumlu etkileri vardır.
Egzersiz Öncesi Yemek Zamanlaması
Yemek zamanlaması önemli bir ayrıntıdır.
Antrenmandan yaklaşık 2-3 saat önce tüketeceğiniz karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün, egzersiz performansını arttırır.Fakat her zaman antrenmandan bir kaç saat önce yemek yemeye vaktiniz olmayabilir. Bu gibi durumlarda, eğer antrenmana 1 saat kaldıysa, hafif bir öğün yiyebilirsiniz. Sindirimi zorlamayacak, az miktarda, karbonhidrat ve protein içerek atıştırmalıklar iyi bir alternatiftir.
Besin değeri içeriğinden öte ne yediğinizde önemlidir. Mesela kuru baklagil yemekleri protein ve faydalı karbonhidratlardan zengindir. Fakat spor öncesi hazımsızlık ve spor sırasında sancılar yaşayabilirsiniz. Bu yüzden antrenmandan önce sizi rahatsız edebilecek aşırı baharatlı, acı, soğan ve gaz yapıcı yemekleri tüketmemek faydanıza olacaktır.
Özet: Antrenmandan 2-3 saat önce karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün yapmak antrenman performansını arttırır. Eğer buna vaktiniz yoksa ve antrenmana gitmeden hemen önce birşeyler yemek istiyorsanız, bu en az 60 dk önce ve hafif bir öğün olmalı.
Özet: Antrenmandan 2-3 saat önce karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün yapmak antrenman performansını arttırır. Eğer buna vaktiniz yoksa ve antrenmana gitmeden hemen önce birşeyler yemek istiyorsanız, bu en az 60 dk önce ve hafif bir öğün olmalı.
Antrenman öncesi öğün alternatifleri
Antrenmandan 3 saat öncesi ise;
*Tam tahıllı ekmek, yağsız et ve salata
*Avakado ile yapılmış omlet ve tam tahıllı kızarmış ekmek
*Kahverengi pirinç ve sebzeli tavuk sote
Antrenmandan 2 saat öncesi ise;
*Muzlu süt
*Tam tahıllı ekmek ve süt
*Bir bardak yulaf ezmesi, süt ve bademle yapılmış karışım
Antrenmana 45 dk- 1 saat kaldıysa;
*Yoğurt ve 1 porsiyon meyve
*Sporcu barları
Tüketim miktarı kişiye ve antrenman türü/ yoğunluğuna göre değişir. Bu liste tamamen alternatifleri içerir. Kendinize göre ayarlamalar ve eklemeler yapabilirsiniz.
Yağlı bir besin tüketecekseniz, antrenmandan en az bir kaç saat önce yemek daha doğru olacaktır. Altın kuralında antrenmandan önce karbonhidrat ve protein kaynağı tüketmek olduğunu unutmayalım.
Antrenmandan 3 saat öncesi ise;
*Tam tahıllı ekmek, yağsız et ve salata
*Avakado ile yapılmış omlet ve tam tahıllı kızarmış ekmek
*Kahverengi pirinç ve sebzeli tavuk sote
Antrenmandan 2 saat öncesi ise;
*Muzlu süt
*Tam tahıllı ekmek ve süt
*Bir bardak yulaf ezmesi, süt ve bademle yapılmış karışım
Antrenmana 45 dk- 1 saat kaldıysa;
*Yoğurt ve 1 porsiyon meyve
*Sporcu barları
Tüketim miktarı kişiye ve antrenman türü/ yoğunluğuna göre değişir. Bu liste tamamen alternatifleri içerir. Kendinize göre ayarlamalar ve eklemeler yapabilirsiniz.
Yağlı bir besin tüketecekseniz, antrenmandan en az bir kaç saat önce yemek daha doğru olacaktır. Altın kuralında antrenmandan önce karbonhidrat ve protein kaynağı tüketmek olduğunu unutmayalım.
