İnterminent Fasting (aralıklı oruç) dünyanın en populer diyetlerinden biridir. Özellikle fitness gündemin de trend bir hale gelmiştir. Peki interminent fasting nedir? Etkileri nedir ? İnterminent fasting nasıl yapılır? Tüm bu soruların cevabı bu yazımda.İnterminent fasting yöntemi, kilo vermek, sağlık durumunu iyileştirmek ve yaşam tarzında değişiklikler yaratmak amacıyla uygulanan bir diyettir.
Bir çok çalışma, vücudumuzun ve beynimizin üzerinde güçlü etkiler yaratabileceğini hatta daha uzun yaşamamızı sağladığını göstermiştir (1,2,3)
İnterminent Fasting Nedir ?
İnterminent fasting, sadece belirli aralıklarla yemek yemeyi amaçlayan bir diyettir.
Yiyeceklerden öte, yeme zamanı ön plandadır.
En yaygın olanları, günlük 16 saat ve haftanın 2 günü 24 saat boyunca bir şey yememektir.
Aslında bu yeme tarzı, ilkel çağlardaki insanlarda vardı. Günümüz modern yaşam tarzı, gıdaya ulaşmayı kolay bir hale getirdi. Fakat ilkel çağlarda böyle bir durum yoktu.
İslamiyet, Hristiyanlık ve Budizm dinlerinde de, oruç sistemi dini ve manevi nedenlerle de yapılır.
İnterminent Fasting Yöntemleri Nedir ?
İnterminent Fasting, bir kaç yöntemle uygulanır. Bu yöntemler çok az yemeyi veya hiç yememeyi ilke edinmiştir.
- 16/ 8 yöntemi: Bu yöntemde kahvaltı atlanır ve günlük yemek yeme zamanı 8 saat içinde olmalıdır. Mesela 13.00- 21.00 gibi. Ardından 16 saat boyunca hiç bir şey yemezsiniz.
- Eat- Stop- Eat: Haftada 2 defa 24 saat boyunca hiçbir şey yememe yöntemidir. Bir günün akşam yemeğinden diğer günün akşam yemeğine kadar yememek gibi.
- 5: 2 yöntemi: Ardışık olmamak koşulu ile, haftanın iki günü sadece 500-600 kalorilik gıda tüketirsiniz. Diğer günler normal bir şekilde devam eder.
Bu yöntemler arasında en çok uygulanan 16/ 8 yöntemidir.
Özet: İnterminent fasting yapmanın çeşitli yöntemleri vardır. En popüler olanı, 16/8 yöntemidir.
İnterminent Fasting Vücutta Ne Gibi Değişiklikler Yaratır?
Aralıklı oruç yöntemi, vücutta bir dizi değişim meydana getirir.
Büyüme Hormonu: İnterminent fastingle beraber, bu hormonda artışlar meydana gelir. Büyüme hormonu yağ kaybı ve kas kazanımında etkilidir (4,5,6,7)
İnsülin: İnsülin hassasiyeti artar, salınımı azalır. Düşük insülin düzeyleri depolanan yağların harcanmasını sağlar (8)
Hücresel Onarım: Aç kalmayla beraber, hücresel onarım artar. Hücrelerin içinde biriken, eski ve işlevsiz proteinler, otofajiyi tetikler (9).
Gen Ekspresyonu: Hastalığa karşı korunmada, genlerin fonksiyonlarında değişiklikler oluşur (10).
Özet: İnterminent fasting, vücutta yenilenmeyi tetikler.
İnterminent Fasting Herkes İçin Uygun mudur?
Herkesin uygulayabileceği bir diyet değildir. Kronik bir hastalığınız (kalp- damar hastalıkları, tip 2 diyabet) veya aşırı yeme bozukluğunuz varsa, diyetisyeninize danışmadan uygulamayın.
İnterminent fasting yönteminin, kadınlarda işe yarayıp yaramadığına dair tartışmalar vardır.
Mesela, yapılan bir çalışmada, aralıklı orucun erkeklerde insülin duyarlılığını arttırdığı gözlenirken, kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiği tespit edilmiştir (11).
Fareler üzerinde yapılan bir deneyde de, dişi farelerin zayıfladığını ama hormonal dengesizlikler sebebiyle zamanla kısırlaştırdığı açıklanmıştır (12, 13).
İnterminent fasting diyetine başlamış, ama adet düzensizliklerinden muzdarip, eski yeme düzenine dönmüş kadınların olduğu da gözlenebilmektedir.
Özellikle kadınların, interminent fastinge başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışması gerekmektedir.
Hamilelik, emziklilik ve düzensizlik dönemlerinde, interminent fasting uygulamak sakıncalı olablir.
Özet: Herhangi bir hastalığı veya aşırı yeme bozukluğu öyküsü olan kişilerin bu yöntemi bilinçsiz bir şekilde uygulamaması gerekir. İnterminent fastingin kadınlarda etkili olup olmadığı tartışma konusudur.
