HITT antrenmanı, yüksek yoğunluklu ve aralıklı egzersiz anlamına gelir. Son zamanların popüler egzersiz türlerinden biridir. Peki HITT antrenmanı nasıl yapılır? Faydaları nedir? Hepsinin cevabı bu yazımda.HITT antrenmanı, aralıklı bir egzersiz türüdür. Antrenman süresi genel olarak 10 ile 30 dakika sürmektedir. Bu antrenman, bisiklet, koşu, ip atlama benzeri aktiviteler ile gerçekleştirilebilmektedir.
Örneğin bisiklet egzersizi yaparken, bunu antrenmanı, 30 saniye çok yoğun bir kaç dakikada az yoğun bir şekilde pedal çevirerek yapabilirsiniz. Ya da koşu esnasında, 30 saniye hızlı bir şekilde depar atıp, bir kaç dakika yürüyebilirsiniz. Yaklaşık 10-30 dakika boyunca, bu tekrarlar 4 ile 6 defa yapılır.
HITT sağlık açısından çok faydalı bir antrenmandır (1). Faydalarına göz atalım.
1) Kısa sürede çok kalori
Bir çalışmada, katılımcılara bisiklet, koşu ve ağırlık antrenmanları yaptırılmıştır. Bu antrenmanların HITT formuyla yapıldıklarında, %25-30 daha çok kalori yaktırdığı tespit edilmiştir.
Bu çalışmada 30 dakika boyunca, 20 saniyelik yoğun, 40 saniyelik hafif sürdürülen bir HITT izlenmiştir.
HITT antrenmanları geleneksel antrenmanlara göre daha kısa süreli olabilmektedir.
Özet: HITT antrenmanları, klasik antrenmanlara göre daha kısa sürede kalori yakmanıza olanak tanır.
2) Egzersizi bitirdikten sonra bile metabolizma çalışmaya devam eder.
Çeşitli çalışmalarda, HITT antrenmanının, egzersiz sonrasında bile, saatlerce metabolizmanın hızlı çalışmasını sağladığı tespit edilmiştir (2).
Bir araştırmada, HITT egzersizlerinin, geleneksel koşu ve ağırlık antrenmanlarına göre, egzersiz sonrası metabolizmayı, daha çok hızlandırdığı açıklanmıştır (3). Buna ek olarak, HITT antrenmanının, karbonhidrat yerine daha çok yağ kullanımını sağladığı da bildirilmiştir.
Özet: HITT antrenmanı, egzersizden sonraki saatlerde bile, metabolizmayı çalıştırarak, kalori yakmanıza olanak tanır.
3) Yağ yakmanıza yardımcı olur.
Avusturalya' da yapılan bir çalışmada, katılımcılara HITT antrenmanı yaptırılmıştır. Araştırmalar sonucu, HITT egzersizinin, bel çevresi ve vücut yağlarını azalttığı gözlenmiştir (4).
Yapılan bir başka çalışmada, seans başına 20 dakika olmak üzere, haftada 3 defa HITT yapan kişilerin, 12 haftada 4.4 kilo ( 2 kilosu vücut yağı) kaybettiği gözlenmiştir. Katılımcıların diyetlerinde herhangi bir değişiklikte yapılmamıştır (5).
Kadınlar üzerine yapılan bir çalışmada, HITT antrenmanlarının yine vücut yağlarını azalttığı görülmüştür (6).
Özet: HITT antrenmanları, sağlıksız bir durum olan, viseral yağlanmayı önler.
4) Aralıklı yoğun egzersiz ile kas kütleniz artar.
HITT antrenmanları yoğun bir temposu olan antrenmanlardır. Bu yoğunluk kas kütlesine de etki etmektedir. Özellikle kas, gövde ve bacaklarda ki kas kütlelerinde artış görülebilmektedir (7).
Tabi bu kas artışlarının başlangıç aşamasında olan kişiler için daha yoğun gerçekleştiğini unutmamak gerekir (8).
Buna ek olarak, aktif bir yaşama sahip kadınlar üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada, HITT antrenmanının, aktif bireylerde hatrı sayılır derecede kas kazanımı sağlamadığı tespit edilmiştir (9).
Ağırlık antrenmanları, kas kütlesi oluşturmada, tahtını her daim korusa da, HITT egzersizlerinin de kas metabolizmasına, katkıda bulunduğunu göz ardı etmemek gerekir.
Özet: Aktif bir birey değilseniz ve spor yapmaya yeni başladıysanız, HITT antrenmanları ilk aşamalarda kas kütlesinin artmasını sağlar.
5) Aralıklı ve yüksek yoğunluklu egzersiz oksijen tüketimini arttırır.
Dayanıklılık egzersizleri, uzun sürede aynı tempoda sürdürülen, oksijen tüketiminin yoğun olduğu egzersizlerdir. Genel olarak dayanıklılık egzersizlerini koşu ve bisiklet oluşturur.
Yapılan araştırmalarda, HITT antrenmanlarının, uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinin, yarattığı faydalı etkileri, daha kısa sürede kazandırdığı gösterilmiştir (10).
Bir çalışmada, katılımcılara beş haftalık bir süreçte, haftada 4 gün olmak üzere 20 dakikalık HITT yaptırılmıştır. Gözlemler sonucunda, her egzersiz seansında, oksijen tüketim kapasitenin yaklaşık %9 oranında arttığı tespit edilmiştir (11).
Özet: Aralıklı ve yüksek yoğunluklu egzersizin, kısa sürede oksijen tüketimini arttırmaktadır. Bu da zamanla dayanıklılık egzersizlerinden alınan verimi arttırır.
