Göbek eritme diyeti yapmaya mı karar verdiniz? Göbek yağları hem psikolojik hem de fizyolojik sağlığımızı bozmaktadır. Göbek yağları kişide zamanla özgüven eksiklikleri yaratabilmektedir. Bunun yanında yapılan araştırmalarda göbek yağlarının diyabet, kalp damar hastalıkları gibi sağlık bozukluklarının öncüsü olduğu ispat edilmiştir. Bugün sizlere göbek yağlarından kurtulmak adına uygulayabileceğiniz 10 öneriden bahsedeceğim..
İnternette göbek eritme diyeti adı altında bir çok yalan yanlış şok diyet dolaşmaktadır. Bu gibi diyetler anlık olarak kilo kaybı yaşatsa da diyeti bıraktıktan sonra kilo almanız kaçınılmaz olmaktadır. Çünkü göbek yağlarından kurtulmanın gerçek yolu şok diyet yapmak değil, sağlıklı beslenmeyi öğrenebilmektir.Bu anlatacağım 10 yöntemi uygulayarak sağlıklı yaşam ve beslenme adına iyi bir giriş yapmış olacaksınız.
1)Çözünür Lifli Gıdalardan Zengin Beslenin
Çözünebilir lifler, sindirim sisteminde şişerek jelimsi bir yapı oluşturur. Bu durumda sindirim yavaşlar ve tokluk süresi uzar.
1100 obezite birey üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada, çözünebilir lif alımında ki her 10 gramlık artış için, göbek yağlarının %3,7 azaldığı tespit edilmiştir (1).
Çözünebilir lifler keten tohumu, elma, böğürtlen gibi besinlerde bulunmaktadır.
Özet: Çözünebilir lifler, doygunluğu arttırır. Dolayısı ile tokluk süreniz artar ve daha az yersiniz. Beslenme düzeninize çözünebilir lifleri eklemenizde fayda var.
2)Trans Yağ İçeren Yiyeceklerden Uzak Durun
Trans yağlar, doymamış yağların doyurulması ile oluşmaktadırlar. İşlenmiş yağ türlerinde, özellikle margarinlerde bulunabilmektedirler. Fast food sektöründe üretilen gıdalarda ve işlenmiş bazı besinler yine trans yağ içermektedir.
Harvard Üniversitesinde gerçekleştirilen bir çalışma da, trans yağ alımının, iltihaplanma, kalp hastalıkları, insülin direnci ve karın yağlanmalarına sebep olduğu tespit edilmiştir (2).
Trans yağlar, sadece karın yağlanmaları oluşturmakla kalmayıp, bir çok kronik hastalığın da ortaya çıkmasına zemin hazırlamaktadır. Trans yağlardan korunmak için, etiket okuma alışkanlığı geliştirin. Etiketlerde trans yağ yerine kısmen hidrojenize edilmiş yağ ifadesi de geçebilir. Bunun trans yağları ifade ettiğini unutmayın.
Özet: Trans yağ içeren gıdalardan uzak durmak, sadece karın yağlanmasına sahip olan bireylerin değil herkesin uyması gereken bir öneridir. Trans yağlar bir çok kronik hastalığa zemin hazırlar.
3)Yoğun Alkol Tüketimi
Alkol tüketim alışkanlığınız varsa ve bunu düzenli olarak yapıyorsanız karın yağlanmalarınızın olması olasıdır.
Gözlemsel çalışmalar, yoğun alkol tüketiminin, abdominal (karın) bölgesinde ki, yağ depolama potansiyelini arttırdığını göstermiştir (3)(4).
Buffalo Üniversitesi'nde gerçekleştirilen bir çalışmada da, alkol tüketiminin azaltılması ile karın yağlanmalarının azalması arasında doğru orantı olduğu tespit edilmiştir (5).
Özet: Alkol ve karın yağlanmaları arasında kanıtlanmış bir ilişki vardır. Karın yağlanmalarınızın tek sebebi alkol tüketmeniz bile olabilir. Alkolü bırakmaya çalışın veya olabildiğince azaltın.
4)Diyetinizde Protein Kaynaklarını Arttırın
Proteinlerin, özellikle açlık hormonlarının kontrolünde önemli işlevleri vardır. Proteinler iştahı azaltıp doygunluğu teşvik eden PPY hormonunun salınımını arttırır. Bunun yanı sıra metabolizma hızını arttırır ve kas kütlenizi korur.
Oklahoma Üniversitesi' nde gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, daha fazla protein tüketen bireylerin, daha az protein tüketen bireylere göre, karın yağlanmalarının daha az olduğu gözlenmiştir (6).
En iyi protein kaynakları, et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu gibi besinlerdir.
Özet: Göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız diyetinize protein kaynaklarını eklemeyi ihmal etmeyin. Proteinler açlığın kontrol edilmesinde etkilidir.
5)Stresten Uzak Durun
Stres durumunda, adrenal bezleriniz tetiklenir ve vücudunuz tarafından kortizol salgılanır. Yüksek kortizol seviyeleri iştahı tetikler. Aynı zamanda karın yağlanmalarını arttırır.
Yale Üniversitesi'nde gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, artan karın yağları da salgınan kortizol miktarını arttırmaktadır. Kortizol ile karın yağlanmaları arasında sürekli bir döngü vardır (7).
Özet: Yoğun stres, açlığı tetiklemektedir. Bu da daha çok yemeye dolayısı ile yağlanmalara sebep olmaktadır. Kendinizi sizi daha çok motive edecek aktivitelere yönlendirin, stres yaratacak her şeyden uzak durmaya çalışın.
6)Şekerli Gıdalardan Uzak Durun.
Şekerden yoğun beslenmek, uzun vadede kronik hastalıklara yol açmaktadır. Özellikle früktoz şekerini yoğun olarak tüketen insanlarda, zaman içinde, tip-2 diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve yağlı karaciğer rahatsızlıkları oluşmaktadır.
Bu hastalıklara ek olarak, şekerli gıdalardan zengin beslenen insanların, karın yağlanmalarının da arttığı tespit edilmiştir (8).
Günümüz gıda sanayisinde, glikoz ve früktoz şurupları, rafine şekerler ve diğer tat verici katkı maddeleri yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu gibi katkı maddeleri ve rafine şekerler, zaman içerisinde bir çok hastalığa kapı açmaktadır.
Özet: Şekerli gıdalara zaafınız varsa, bir an önce bu davranıştan vazgeçin. Çayınızı şekersiz için. Hamur işi ve şekerli gıdalardan uzak durun. Kola, soğuk çay, meyveli soda gibi şekerlendirilmiş içecekleri kesinlikle içmeyin.
7)Aerobik Egzersizleri Yapın
Aerobik egzersizleri, vücuda oksijen girişini arttırarak, sadece egzersiz esnasında değil, egzersiz bittikten sonra bir süre daha kalori yakmanızı sağlar. Aerobik düzeyde yapılan egzersizlerde, enerji kaynağı olarak yağ kullanım potansiyelinin, %90' lara kadar çıktığını düşünürsek yağ yakımı için etkili olduğunu görürüz.
Kanada'da menopoz sonrası döneme girmiş kadınlar üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada, haftada 300 dakika aerobik egzersizi yapan kadınların, haftada 150 dakika normal egzersiz yapan kadınlara oranla, her bölgeden daha fazla yağ kaybettikleri tespit edilmiştir (9).
Özet: Sadece göbek yağlarından kurtulmak için değil, stresten uzaklaşıp, sağlıklı bir yaşam sürmek adına fiziksel egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Aerobik egzersizler yağ yakımında etkilidir. Tempolu yürüyüş ve hafif tempo koşu bilinen aerobik egzersiz türlerindendir.
8)Uyku Düzeninizi Ayarlayın.
Madrid' te gerçekleştirilen bir çalışmada, uykusunu yeterince alamayan kişilerin, göbek yağlanma potansiyelinin daha çok olduğu tespit edilmiştir (10).
Amerika' da gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, gece 5 saatten az uyuyan bireylerin, 7 saatten fazla uyuyan bireylere göre, kilo almaya daha meyilli oldukları gözlenmiştir (11).
Uyku apnesi gibi rahatsızlıklar, uyku kalitesini düşürür. Bu gibi rahatsızlıklar genellikle aşırı karın yağlanması olan insanlarda görülür. Bu sebeple böyle bir şüpheniz varsa mutlaka doktorunuza başvurun.
Özet: Uyku düzeniniz bozuksa, yağlanmaya daha elverişli bir hale gelirsiniz. Artan karın yağlanmaları uyku apnesi gibi rahatsızlıklar yaratır ve uyku düzeniniz daha çok bozulur. İdeal bir uyku için 22.30-23.00 saatleri arasında uyumuş olun. 8 saat uyku idealdir.
9)Yeşil Çay İçin.
Yeşil çay son derecede sağlıklı bir içecektir. Yeşil çay yapısında, metabolizmayı hızlandıran kafein ve epigallocatechin gallat (EGCG) bileşiklerini içerir (11,12).
EGCG bileşiği, göbek yağını eritmede etkili bir kateşindir. Egzersizle birleştirildiğinde göbek yağları üzerinde ki etkisini göstermektedir (13).
Özet: Yeşil çayın, göbek yağlarını eritmede etkilidir. Fakat tek başına yeterli değildir. Sadece düzenli egzersiz yapan bireylerde bu etkiyi gösterir.
10)Elma Sirkesi Tüketin
Elma sirkesi, özellikle kan şekerini düşürmede etkili bir maddedir.
12 hafta boyunca obez bireylerde gerçekleştirilen bir çalışmada, günde 1 çorba kaşığı (yani yaklaşık 15 ml), elma sirkesi tüketen bireylerde, yağlanmanın azaldığı tespit edilmiştir (14).
Elma sirkesini günde 1-2 çorba kaşığı olarak yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Suyla seyreltmekte fayda vardır. Yoksa dişlerinize zarar verebilir.
Özet: Elma sirkesi yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Tüketirken suyla seyreltmeyi unutmayın.
Bonus: Bu yöntemler tek başına yeterli olmayabilir. Ama hepsini beraber uygulayabilirseniz, emin olun ki gözle görülür zayıflamalar yaşayabilirsiniz. Göbek eritme diyeti diye bir şey söz konusu değildir. Bunun yerine ''size uygun olarak diyetisyen kontrolünde hazırlanmış sağlıklı zayıflama diyeti'' vardır. Bu tanımı aklınızdan çıkarmayın.
Uyarı: İnternette çoğu sitede göbek eritme diyeti adı altında bir çok saçma sapan şok diyet yayınlanmaktadır. Bu gibi diyetler tamamen sağlıksızdır. Şok diyettir. Şok diyetle kilo verilebilir ama sonrasında geri alınır. Çünkü mesele sadece göbek yağlarını eritmek değildir. Asıl mesele göbek yağlarını erittikten sonra bir daha almamanın yolunu öğrenmektir. Bu da sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmakla olur.
Unutmayın. Diyeti diyetisyen yazar. Kan değerlerinize bakıp, kişisel bilgilerinizi alarak, tamamen size özel yazar. Birinin uyguladığı diyeti bir başkası uygulayamaz. Bir başkasının ilacını doktor kontrolü olmadan kullanmaya nasıl çekiniyorsanız diyete de bu gözle bakmanız gerek. Çünkü diyette sizin ilacınızdır.
Anahtar kelimeler: göbek eritme diyeti, göbek eriten diyet, göbek eritmek için diyet, göbek yağı eritme diyeti
