Sebzeler, hayatımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Özellikle düşük kalori içerikleri, vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Bununla beraber, sebzeler içerdikleri antioksidanlar dolayısıyla hastalıklara karşı koruyucu bir özelliğe sahiptirler. Bugün sizlere, sebzeler arasında en sağlıklı, 5 tanesini seçtim. Vakit kaybetmeden okumaya başlayalım.
Ispanak
Bu yeşil yapraklı sebzemizin sağlık için birçok faydası vardır.
Bir bardak yani 30 grama denk gelen ıspanak, sadece 7 kaloridir, ayrıca günlük A vitamini ihtiyacımızın %56 'sını ve günlük A vitamini ihtiyacınızın %7' sini karşılar (1).
Ispanak, aynı zamanda kronik hastalıkları önleyebilecek bir çok antioksidan içermektedir.
Örneğin, yapılan bir çalışmada ıspanakta bulunan beta karoten ve lutein adlı antioksidanların kanser riskini azaltmada önemli bir rol oynadığı tespit edilmiştir (2).
Buna ek olarak 2015 yılında yapılan bir çalışmada ıspanak tüketiminin tansiyonu dengelediği ve kalp sağlığı için yararlı olabileceği tespit edilmiştir. (3)
Özet : Ispanak, birçok antioksidan içeriği ile kanser ve diğer kronik rahatsızlıklara karşı koruyucu etki sağlar. Aynı zamanda tansiyonu dengeleyerek kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu bir etki gösterir.
Havuç
Havuç, tam bir A vitamini deposudur Bir fincan yani yaklaşık 128 gram havuçta günlük A vitamini ihtiyacımızın yaklaşık 4 katı bulunur. (4)
Havuca turuncu rengini veren beta karoten kansere karşı koruyucu bir antioksidandır (5).
Yapılan bir araştırmada katılımcılara belli bir süre, havuç verilmiştir. araştırma sonunda yapılan gözlemlerde prostat kanseri riskinin yüzde 5 oranında azaldığı görülmüştür (6).
Başka bir çalışmada, havuç yemenin sigara içenlerde akciğer kanseri riskini azaltabileceği gösterilmiştir. Haftada en az bir kere havuç yiyenlerle yemeyenler kıyaslandığı zaman. havuç yemeyenlerin, havuç yiyenlere göre, kansere yakalanma riskinin 3 kat arttığı görülmüştür (7).
Havuç, ayrıca C vitamini, kahve temini ve potasyum açısından da zengindir (8).
Özet : Havuç, özellikle tam bir A vitamini deposudur. Beta kareden ve içerdiği diğer antioksidanlar, akciğer ve prostat kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynamaktadır.
Brokoli
Brokoli sülforaphane bakımından zengindir.
Bu kükürtlü bileşik, kansere karşı koruyucu bir etki gösterir (9).
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, bu bileşiğinin tümör büyüklüğüne azalttığı ve yine kanser hücrelerinin oluşumunu engellediği gösterilmiştir (10).
Brokoli yemek başka tür kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilmektedir.
2010 yılında hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada brokoli filizlerinin vücuttaki serbest radikallere karşı etkili olduğunu ve buna bağlı olarak kronik hastalıkları önlediği gösterilmiştir (11).
Hastalıklar karşısındaki bu etkisinin yanında brokoli de önemli besin değerleri vardır.
Bir bardak yani 91 gram çiğ brokoli günlük K vitamini ihtiyacımızın tamamını ve günlük C vitamini ihtiyacımızın tamamından fazlasını karşılar.
Bunun yanı sıra, hatırı sayılır miktarda folat, manganez ve potasyum içerir (12).
Özet: Brokolide bulunan sülforaptan bileşiği kansere ve kronik hastalıklara karşı koruyucudur.Brokoli, vücuttaki oksidatif stresi azaltmada önemli bir rol oynamaktadır.
Sarımsak
Eski Çin ve Mısır medeniyetlerinden şimdiye dek yaygın olarak kullanılan sarımsak, şifalı bir bitkidir.
Sarımsağın sağlık açısından birçok faydası vardır. Bu faydasını sağlayan temel, bileşik allisindir (13).
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada diyabetli farelere sarımsak yağı verilmiştir. Yapılan incelemeler sonucunda, insülin direncinin azaldığı ce duyarlılığının arttığı kan şekeri değerlerinin de normale döndüğü görülmüştür (14).
İnsanlar üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise kalp hastalığı olan ve olmayan, katılımcılara, sarımsak verilmiştir. Araştırma sonunda yapılan incelemelerde her iki grupta iyi kolesterol artarken kötü kolesterol azalmıştır (15).
Bir Tüp çalışmasında, allisinin, kansere yörelerin öldürdüğü görülmüştür (16).
Sarımsağın kansere karşı koruyucu etkisine tamamen anlayabilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Yapılan çalışmalarda kanser en kötü kolestrolü azaltabileceği gösterilmiştir. Bunun yanında kan yağ değerlerini düşürür. ayrıca kan şekeri seviyelerini normale getirir. Fakat bu hususlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Brüksel lahanası
Brüksel anasında hücrelere zarar görmesini engelleyecek kaemferol adında bir bileşik bulunur. Bu bileşik antioksidan özelliktedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, kaemferolün vücuttaki oksidatif stresi azalttığı ve hücreleri koruduğu gösterilmiştir (17).
Brüksel lahanası detoks etkili olabilmektedir.
Yapılan bir çalışmada brüksel lahanasının detoksifikasyonu kontrol eden spesifik enzimlerin sayısının yüzde 15 ile 30 arasında arttırdığı gösterilmiştir, aynı zamanda, kolorektal kanseri riskini de azaltmaktadır (18).
Ek olarak bürüksel lahanası yoğun miktarda besin değeri içerir. Her bir porsiyon K vitamini, A vitamini C vitamini folat, manganez ve potasyum dahil birçok vitamin ve mineral içerir (19).
Özet: Brüksel lahanası kaemferol içeriği ile antioksidan etki göstermektedir. Ayrıca detoksifikasyon sistemine katkıda bulunabilir.
Brüksel lahanası detoks etkili olabilmektedir.
Yapılan bir çalışmada brüksel lahanasının detoksifikasyonu kontrol eden spesifik enzimlerin sayısının yüzde 15 ile 30 arasında arttırdığı gösterilmiştir, aynı zamanda, kolorektal kanseri riskini de azaltmaktadır (18).
Ek olarak bürüksel lahanası yoğun miktarda besin değeri içerir. Her bir porsiyon K vitamini, A vitamini C vitamini folat, manganez ve potasyum dahil birçok vitamin ve mineral içerir (19).
Özet: Brüksel lahanası kaemferol içeriği ile antioksidan etki göstermektedir. Ayrıca detoksifikasyon sistemine katkıda bulunabilir.
